取悦症：放松呼吸

第14天　放松呼吸

今明两天你将学习愤怒管理的两项关键练习：放松呼吸和渐进放松。

请在家里或别处找个能让你安静、放松的地方，最好有床、沙发、吊床或躺椅能让你躺着。当然，如果你觉得舒服，你也可以躺在地板上。

放松呼吸需要你拿出3~5分钟有节奏地深呼吸。根据你的喜好和偏爱，你可以把灯光调暗，放上轻柔的音乐，或者点上有香味儿的蜡烛。总之，你要很轻松地营造一个有助于放松的环境。不要费太大的力气，因为在接下来大约一周的时间里以及你此后独立康复的过程中，你还要重复这项练习。

准备好了之后，请躺下并闭上你的眼睛。用鼻子做次深呼吸；吸气时慢慢数到5秒，屏住气停1秒，然后以同样的方式用嘴呼气，慢慢数到5秒。

请照上面的方式重复呼吸。在继续这样深呼吸时，请想象海浪轻柔地拍打着沙滩的画面。在慢慢退回海中之前，海浪会有1秒钟的凝固。这样的想象有助于控制有节奏的深呼吸。这项深呼吸练习要持续3~5分钟。

几乎所有的深度放松、自我催眠、冥想以及其他减压方法都包括放松呼吸。即使只是每周有几天拿出5分钟练习放松呼吸，这也会让你整个的身体和情感大大地受益。

不要努力放松；要顺其自然。不管做什么，只要你在努力，你就不会放松。无论是放松呼吸还是其他的放松技巧，你都不能想着要努力把它做得正确或完美。一旦你在注意和评判你做得如何，你就再也不是在放松了。

渐进放松练习

在做放松呼吸的过程中，你可以开始第二项练习：渐进放松。

你要一边继续有节奏的深呼吸，一边把你的“心、眼”或注意力集中到你的右手上。与此同时，你要大声地念或者默念：“我的右手正变得越来越沉、越来越暖。”

过了大约30秒之后，你会感到你的右手确实变沉了，正沉入你躺着的床或沙发里。而且，你会感到你的右手变得越来越热了。

接下来，保持深呼吸，并把你的注意力转移到你的右臂上，同时默念：“我的右臂正变得越来越沉、越来越暖。”

当你感到右臂变沉、变热了时（约需30~60秒），请把注意力转移到你的右肩。继续深呼吸，逐渐把你的注意力转移到身体的其他部分，并默念“变得越来越沉、越来越暖”。

继续转移你的注意力，直到沉重和温暖的感觉传到了你的左脚和脚趾。请注意这种感觉怎样传遍你的全身。这样做是为了渐进地放松你身体的每一个部分。整个练习应该需要5~15分钟。

在接下来的几天里，你将把这两项放松技巧跟其他的愤怒管理方法结合使用。你还会发现，这两项技巧也可以非常有效地管理一般的焦虑和紧张。

第14天总结

·练习放松呼吸；今天至少练习两遍，每遍3~5分钟。不要努力去放松，也不要试图评价自己做得好不好；只管顺其自然。

·然后，一边继续放松呼吸，一边练习渐进放松。从右手开始，到左脚结束，练习逐渐地放松身体的各个部分。

·今天，你可以把这两项放松练习当作你的两项娱乐活动。

（[美] 哈丽雅特·布莱克《取悦症：不懂拒绝的老好人》）