冥想调息练习的原则

静坐，调息

在冥想练习时，冥想者要先端正身体，进而觉察呼吸，如此收心。冥想引导者常提示“意识关注呼吸”。

冥想练习时，为什么要“关注呼吸”？关注呼吸究竟有啥作用？

一、调身进而调息

王瑜伽中提到了瑜伽八支分法，分别是：

制戒（非暴力、不说谎、不偷盗、不贪婪、不淫欲）

，遵行（清洁、知足、苦行、研习、敬神），体式，调息，制感，执持，冥想，入定！

八支相互影响，互为整体，当内心持戒，自律自觉，心意稳定，身体端正平稳，便可进入冥想。

身体端正之相：

骨盆端正，双腿放松，膝盖平行或低于骨盆，脊柱挺拔直立，胸廓打开，肩膀外展，双臂放松，脖颈直立伸展，下颌内收，头颈脊柱保持在一个延展线上。

当身体端正稳定，呼吸逐渐深柔缓慢。

气息调和之相：

呼吸有四相，分别是风、喘、气、息。

风相--呼吸短浅急促，来去有声，与鼻孔摩擦感粗糙明显。

喘相--呼吸来去有声或无声，短浅或深长，气息多停顿滞塞，卡顿不连贯，和鼻孔摩擦感明显。

气相--呼吸连贯深长，来去有声，和鼻孔摩擦感明显。

息相--呼吸绵软细缓，来去无声，细腻如丝，似断非断，和鼻孔之间几乎没有摩擦。

前三相（风喘气相）身体还不够端正，内心还未沉静，或有浮躁，或有不安，或有游离。而息相的状态中，身体平稳端正，脊柱挺拔直立，内心轻盈，放松而不懈怠，专注而不刻意，如此气血绵软细腻。

当呼吸出现这种状态时，感官开始收摄，眼耳鼻舌身意逐渐集中于呼吸过程的每一个瞬间，每个当下成为持续且心念端正的专注点。此时不仅内心平稳持续专注，而且口中生出清淡唾液，可养润喉咙，去除燥火。

二、调息进而调心

当气息调和，便内心平和。瑜伽调息中讲到：心气不二，调息即是调心！

心为太阳，气为阳光，心和气的关系就像是太阳和阳光的关系，有太阳的地方，会有阳光。内心的状态会通过呼吸表现出来。比如心平气和、沉心静气、心浮气躁这些词语都表明了内心和气息的关系状态。

若内心长期烦躁不安，惶恐紧张，呼吸会短浅急促，出现风、喘之相。

若做事态度不能专注，没有全然投入，或会出现气相。

若内心平稳如磐石，专注不松懈，心静如止水，心细如悬丝，便出现息相。在这种状态下，感官收摄于一个关注点上不动摇、不评判、不刻意、无执念。当这种状态平稳且持续地保持时，便心缘一处了。

然而我们在练习过程中，经常会随着意识游离出现躁动不安，进而自我怀疑和放弃。这种状态不仅体现在冥想的训练中，也会在平时工作和生活的场景中出现。比如做事不坚定，患得患失，诚惶诚恐，遇到困哪想要退缩，或做表面功夫等。所以冥想的训练是通过对呼吸和内心的坚定训练，建立新的做事习惯，改变处事态度。

三、心意平稳的原则

要想让心意平稳，缘于一处，注意下面这些原则：

1、不期待

若你一直期待安静，反而得不到安静，你对安静的执着有多强，就有多么强烈地排斥波动不安。内心更多的能量和波动不安相互抗衡，只会造成更大的躁动。所以在进行冥想练习时，要做到“不期待”。

我不期待这次体验的感觉会很好，我只是参与到冥想练习中的实践者。

2、不强迫

若你发现意识没在呼吸上，总是神游，你也无需强迫自己必须做成什么样子，不能做成什么样子。如果这样，你会很难接受自己冥想练习中真实的状态，对不满意的地方反复批判。

对满意的地方反复渴求，这些都会让你无法心安于当下的实际体验。

3、回归身体的中心

你进入冥想的练习，身体的感觉是对你的直接提示。比如肩颈紧张，呼吸会短浅；腰腹核心没稳定，脊柱容易倾斜，胸廓容易紧张，呼吸无法深柔；习惯刻意呼吸，只会引起更多的心慌不适，头晕等症状。当身体这些反应出现后，不要急于评判和不安。

要回归到身体的感觉中心，内心放松地看到这种感觉，对身体的感觉保持微笑，并对身体姿势，呼吸状态进行调整。

4、自我接纳

接纳身体、呼吸出现的任何状态，也接纳内心出现的各种反应。这一切的出现就像是流动的画面，你看到那个画面，不对其评判，而是能看到画面的变化，却保持安静相守，诚实以待。

接纳并不是：我看到了，就任其发生，不作出丝毫改变和努力，这其实是放纵或对抗。

所谓接纳是：我看到了那种存在状况，我感觉到了那种不安和不适，我会静心以待，调整身体，且放松觉察。

5、诚实、柔和、自然

你有多么诚实地和自己的感觉相处，就会有多么的坚定想要更多地训练，而不回避训练过程中艰难的过程。你有多少勇气和自己不喜欢的感觉相处，就会有多么柔和地不轻言放弃。你有多少为自己承担，就有多么自然地体验呼吸的细致过程，觉察身体的反应。这一切都让流动的画面，冥想就如观看静止的流水，不动心却用心至细、至轻、至柔软。

在练习中，发现意识有一次不在呼吸上，便是一次新的开始，有一百次发现，便有一百次重新开始。

四、观察呼吸引导

推荐几种呼吸观察和练习法，并且试着体会一下！

舒适的冥想坐姿，比如简易坐，至善坐，半莲花坐，全莲花坐。双腿不应紧张和疼痛，要选择自觉比较舒适的坐姿。

身体重心稳定，双腿放松，脊柱立直伸展，胸廓展开，双肩和手臂放松，双手结成智慧手印，头颈和脊柱保持在一个伸展平面中；面颊，下颌，牙齿，舌头放松。

观察呼吸：

1、数息法：慢慢吸气，随着吸气的过程，心里默数吸气的长度，以均匀的速度从一数到五，或者更长；慢慢呼气，继续从一数到五，或者更长。尽量让吸气和呼气的过程一样长，并且吸气的长度以呼气能自然进行为准，呼气的长度以吸气能自然进行为准。无论吸气和呼气，都不可过度过量，而导致迫不及待地呼气和吸气。

2、觉息法：观察气息经过鼻腔的感觉，具体到气息从离开鼻腔多远的距离开始吸纳？气息正在经过鼻腔孔的什么位置？气息与鼻孔摩擦的粗细触觉？气息经过鼻孔时的温度变化？气息行进到身体的什么位置开始悬止静待？气息吸满后，开始慢慢呼气，气息从身体的什么位置开始呼出？经过鼻孔的什么位置？与这个位置接触时的粗细摩擦感觉？温度冷暖变化？呼到鼻腔外多远的距离时，气息呼尽悬止？

3、两点停顿呼吸法：气息吸满后，转换呼气前，气息悬止略停顿；气息呼尽，转换吸气前，气息悬止略停顿。觉两点，观呼吸饱和度。气息有多柔和，内心便多柔和；内心放松不执著，气息舒展不短促。

冥想调息练习的原则

相关推荐