健身气功八段锦完整版（健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版张琦视屏）

文/ 杨柏龙 北京体育大学 教授

八段锦是深受百姓喜爱的传统功法，你对此了解多少呢？本期我们邀请到健身气功八段锦主要编创者北京体育大学教授杨柏龙先生，为你介绍这项看似简单却历史悠久的运动以及它的功效和注意事项。

八段锦是我国古代导引术，因其健身效果显著且安全易行，故千余年来在民间广为流传，是中华传统养生文化的瑰宝。

流传千年的八段锦

“八段锦”之名最初见于南宋藏书家晁公武所撰《郡斋读书志》：“八段锦一卷，不提撰人，吐故纳新之诀也。”同期的南宋文学家洪迈在其《夷坚志》一书中亦有记载。近年来，有研究者从东晋葛洪《神仙传·卷五》中，又发现有“八段锦”这一名称的记载，对此学术界尚存争议。若能确定《四库全书》中的《神仙传》版本系葛洪原著，那么就可认定最早在东晋时，社会上已流行一种名为“八段锦”的导引功法。

从宋代开始，八段锦分为坐式与立式两种。钟离八段锦是坐式八段锦的典型代表，“吕真人安乐法”则是立式八段锦的代表，两者都有歌诀。现存的钟离八段锦在元明清时期一直广泛流传，并被这一时期的各种养生文献收录，其内容和歌诀基本没有变化，只是名称有些改变 ；立式八段锦较坐式八段锦而言，其名称、功法内容有很大变化，直到清末《新出保身图说》和《易筋经图说》中八段锦动作图势与名称才相对固定下来。

明清以来，立式八段锦在流传中出现了一些流派，概括而言，可分为南北两派。行功时动作柔和、多采用站式动作的，被称为南派，又称为文八段，伪托梁世昌所传。动作多马步，以刚为主的被称为北派，亦称武八段，附会岳飞所传。不论南派还是北派，都同出一源，但其中附会的传人缺乏史料佐证。

至于八段锦究竟为何人何时所创，至今尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的导引图中可以看到，立式八段锦至少有4 幅图势在其中能找到原形。这足以说明立式八段锦与两千多年前的“导引图”有密切的渊源。由于八段锦从出现时就不提撰人，多数学者研究认为八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。

气功八段锦，古老功法焕发新生

当下我们大部分人练习的并非古籍记载的八段锦，而是健身气功八段锦。编创健身气功·八段锦主要有以下两点原因：一是当时在社会上流行的立式八段锦虽然大同小异，但练法众多、说法不一，缺乏科学依据，存有不合理之处。为了继承发扬祖国传统养生文化，需对八段锦进一步进行挖掘整理，取其精华、去其糟粕，结合中西医学和现代体育理论对功法重新编创，并加强实验研究，丰富其功法、功理内涵，提高功效。二是在20世纪80年代~90年代末期，全国出现了气功热。为加强对气功的管理，指导群众科学练功,2001年由国家体育总局健身气功管理中心牵头，作为国家体育总局局管课题，组织专家对传统八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀进行了重新编创，由北京体育大学承担了健身气功·八段锦的编创工作。健身气功·八段锦编创完成后，很快普及开来，形成了习练八段锦的热潮。

身心同调，功效显著

概括地说，坚持练习健身气功·八段锦可有效提高身体素质，塑造健美体形，改善身体各器官系统功能，使整体健康水平得到提高。

八段锦主要编创者：杨柏龙教授

从中医角度讲，可有效地平衡阴阳、疏通经络、调和气血。从现代医学讲，可改善血液生化指标，提高人体神经体液系统功能，激发人体免疫力，有效减缓衰老过程；并对提高心肺功能，防治动脉硬化、心血管与呼吸系统疾病有积极作用；同时对糖尿病、消化性慢性病及颈肩关节肌肉酸痛也有很好的辅助治疗效果。

从心理学角度看，它可有效促进心理健康水平，改善中老年人的抑郁和焦虑状态，使人胸怀坦荡、豁达乐观，自尊心、生命活力、社交能力得到增强。不少人练习之后，都反映饮食和睡眠情况得到了明显改善，精力比以前充沛了。

规律练习，不可贪多求快！

在正常情况下，最好每天坚持练习健身气功·八段锦，或一周不少于4次～5次，每次练习可做2遍～3遍，每遍之间休息约2分钟～3分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可每次练习15分钟～30分钟，也可减少每式动作的习练次数或选择适合自己的动作进行练习。

受性别、年龄、身体条件等因素的影响，不同情况的练习者对运动负荷的承受能力不尽相同。一般来说，如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好，练习后次日身体无不良反应，表明运动量适宜；如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食动起来欲不振、睡眠不佳，表明运动量过大，应及时进行调整。特别是年老体弱者或有慢性疾病的人，练习中不可攀比，要掌握运动的尺度。练功应循序渐进，持之以恒，不可急于求成。

老少皆宜，练习有侧重

健身气功·八段锦动作简单，易学易练，不受年龄、场地限制，练习的时间、数量、负荷强度可灵活掌握，老少皆宜，适合各种人群练习。

从具体功理作用来看，每一式都对应相应的脏腑或病症，具有运动处方治疗的效果。 练习健身气功·八段锦时，可以根据自身情况，有选择地进行练习。比如，脾胃功能不好的人，可以选择第三式“调理脾胃须单举”反复练习；长期伏案工作导致颈肩腰腿疾患的人，可以选择第一式“双手托天理三焦”、第四式“五劳七伤往后瞧”、第六式“两手攀足固肾腰”的动作。

练习时需要注意：在练功前应结合功法对全身的关节、肌肉进行热身、抻拉活动，防止受伤。并调整好心态，平心静气，排除杂念，周身放松，从肢体与精神上做好练功的准备。练功时，初学者要加强基本身型、手型、步型的练习，以做好功法动作为主；呼吸自然，不可强吸硬呼；意念要意守动作的规格及要点。随着练功的深入，再对意、气、形进一步提出要求。练习中要把握好运动量与强度。练功结束后，不可草率收功，应做一些放松整理运动，愉悦身心，逐步恢复到练功前安静时的状态。

八段锦是我国传统健身功法，以其具有简便易学的动作和显著的强身健体效果，历来深受百姓喜爱。2003年国家体育总局组织专家编写了《健身气功·八段锦》一书，并在全国进行推广和普及。我们整理了规范后的八段锦各式动作与功效，在本期杂志中加以推荐，以期为你的日常保健提供借鉴。

一招一式，皆有法度

预备势

动作1：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。

动作2：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。

动作3：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后，目视前方。

动作4：两腿膝关节稍屈；两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。

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第一式：两手托天理三焦

动作1： 接上式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

动作2：两腿徐缓挺膝伸直；两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。

动作3：两臂继续上托，肘关节伸直；下颌内收，动作略停；目视前方。

动作4：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。本式托举、下落为一遍，共做六遍。练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

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第二式： 左右开弓似射雕

动作1：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作2：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。

动作3：身体重心右移；右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向前；目视右掌。

动作4：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作5 至动作8：同动作1至动作4，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。

本式可调节手太阴肺经等经脉之气，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。

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第三式：调理脾胃须单举

动作1：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；右掌随臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

动作2：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。

动作3、4：同动作1、2，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。

通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾、胃、肝、胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

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来源：《中医健康养生》杂志2016年12月刊

编者按：在上期杂志中，我们邀请到北京体育大学教授、健身气功·八段锦主要编创专家之一的杨柏龙教授为你介绍八段锦的前世今生，以及健身气功·八段锦的前三式动作。本期杂志我们继续请杨教授带你学习全套八段锦。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作1：接第三式。两腿徐缓挺膝伸直；同时两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。上述动作不停，然后两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

动作2：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作3、4：同动作1、2，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

功理与作用： “五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。本式动作可增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患，同时能改善颈部及脑部血液循环。

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第五式：摇头摆尾去心火

动作1：接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立, 两腿膝关节自然伸直; 两掌上托与胸同高时, 两臂内旋, 两掌继续上托至头上方, 肘关节微屈, 掌心向上, 指尖相对; 目视前方。

动作2: 上述动作不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步; 两臂向两侧下落, 两掌扶于膝关节上方, 肘关节微屈,小指侧向前; 目视前方。

动作3: 身体重心向上稍升起, 而后右移; 上体先向右倾, 随之俯身; 目视右脚。

动作4: 上述动作不停。身体重心左移; 上体由右向前、向左旋转;目视右脚。

动作5: 身体重心右移, 成马步; 头向后摇, 上体立起, 随之下颌微收;目视前方。

动作6~动作8: 同动作3~动作5，唯左右相反。

本式一左一右为一遍, 共做三遍。 做完三遍后, 身体重心左移, 右脚回收成开步站立, 与肩同宽; 两掌向外经过身体两侧上举, 掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋, 身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈; 同时屈肘,两掌经面前下按至腹前, 掌心向下，指尖相对；目视前方。

功理与作用：通过练习此式可以刺激脊柱与督脉, 达到疏经泄热的作用,有助于去除心火、增强脊柱的灵活性及功能。

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第六式：两手攀足固肾腰

动作1：接上式, 两腿挺膝伸直站立; 两掌指尖向前, 两臂向前、向上举起, 肘关节伸直, 掌心向前，目视前方。

动作2：两臂外旋至掌心相对, 屈肘,两掌下按于胸前, 掌心向下, 指尖相对，目视前方。

动作3：上动不停。两臂外旋, 两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插，目视前方。

动作4：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯, 两掌继续沿后腿向下摩运, 经脚两侧置于脚面;动作略停，目视前下方。

本式一上一下为一遍, 共做六遍。做完六遍后，上体立起，两臂向前、向上举起, 肘关节伸直，掌心向前，目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

功理与作用：通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的目的。 同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

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第七式：攒拳怒目增气力

动作1： 接上式，身体重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝半蹲成马步，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上，瞪目，视左拳冲出方向。

动作2：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，目视左拳。

动作3：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方。

动作4~ 动作6：同动作1~ 动作3，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立，两拳变掌，自然垂于体侧，目视前方。

功理与作用： 本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈、肝气疏泻，有强健筋骨的作用。 两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴和手、足三阳十二经脉的俞穴和督脉等，长期锻炼可使全身筋肉结实、气力增加。

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第八式 ：背后七颠百病消

动作1：接上式。两脚跟提起，头上顶, 动作略停，目视前方。

动作2：两脚跟下落, 轻震地面，目视前方。

本式一起一落为一遍, 共做七遍。

功理与作用: 1. 脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处，脚十趾抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能。颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。2. 颠足而立可发展小腿后部肌群力量，提高人体的平衡能力。3. 落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。

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收式

动作1：接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

动作2：两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处( 男性左手在内, 女性右手在内)，目视前方。

动作3：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧 ，目视前方。

功理与作用：气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

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来源：《中医健康养生》杂志2017年1月刊