上身紧吗？8种肩部伸展瑜伽专注改善 结合力量 放松 缓解整个上半身

当你的肩膀感到僵硬或紧绷时，它会产生连锁反应，改变一切，从你的坐姿到你的运动方式，紧绷僵硬的上半身会带来一连串的健康问题。

随着时间的推移，这些看起来很小的紧张区域变得更加明显，然后你开始无意识地进行补偿，以避免不适或疼痛。

长期处于这样的状态，这可能会让你的活动范围越来越小。

我们应该要以一种整体的方式重新训练你的肌肉，专注改善这样的问题。
而专注于意识的瑜伽练习可以对此有很大的帮助。

专注于意识的瑜伽练习可以对此有很大的帮助。

结合力量和放松，瑜伽老师称之为“肩膀张开”，放松肩带肌肉，同时支撑关节和肌腱。

这样的肩部伸展可以缓解整个上半身的紧张和疼痛，给你更大的灵活性，并可能降低受伤的风险。

试试下面这八种瑜伽肩部伸展放松练习吧，一定会给你的肩颈和上半身带来舒适和愉悦感。

文章目录

1.耳到肩伸展

这种伸展运动锻炼颈部和肩部的肌肉。

任何人都可以在任何地方做。

将左手指尖放在左肩上方，右手指尖放在左耳上方。施加在两个接触点上的压力决定拉伸的深度。

舒适地坐在地板上或椅子上，脊柱挺直，肩膀放松。
将下巴拉向胸部，轻轻地将右耳向右肩滚动。
将左手指尖放在左肩上方，右手指尖放在左耳上方。施加在两个接触点上的压力决定拉伸的深度。
5次呼吸后，换边重复。
然后把头左右转动，做5次呼吸。

2、上犬式

上犬式伸展身体前部和脊柱，同时打开肩膀。

吸气时，压入手掌，伸直手臂，抬起胸部。

从瑜伽板式开始，通过四柱式chaturanga慢慢下降到地板上。松开脚趾，使脚尖放在垫子上。
把手放在肩膀下面。
保持双腿伸直，将脚尖压入垫子。
吸气时，压入手掌，伸直手臂，抬起胸部。保持双腿伸直，压入脚尖，将膝盖和大腿抬离地面。
或者，如果你愿意的话，你可以把腿放在地上做眼镜蛇姿势。无论哪种方式，都要将肩膀向后翻滚，倾听身体的声音。
保持5到8次呼吸。

上犬式伸展身体前部和脊柱，同时打开肩膀

3、幼犬式

这是最好的肩部伸展瑜伽之一。一般来说，它对你的上半身也很好，因为它可以缓解肩部、上背部和胸部的紧张。

这是最好的肩部伸展瑜伽之一

从地面桌面姿势开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
保持臀部抬高，手臂伸直，双手向前走，直到前额能在地板上休息。（或者把它放在瑜伽垫上。）
将胸部向地板方向按压并保持。你应该感觉到肩膀、上背部和胸部的伸展。

4、猫牛式

你会在颈部、胸部、肩部、脊椎和下背部感受到猫-牛姿势的组合。

你会在颈部、胸部、肩部、脊椎和下背部感受到猫-牛姿势的组合。

从桌面姿势开始，手腕与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。
每次吸气时，拱起你的背，看着天花板（这是牛式）。
每次呼气时，将下巴塞入胸部，将尾骨拉至下方，并环绕背部和肩部（这是猫式）。
在这两种呼吸之间切换8到10次。

5、上背部伸拉

这种伸展对于肩部和上背部保持紧张的人特别有效。

这种伸展对于肩部和上背部保持紧张的人特别有效。

双脚分开的距离略宽于臀部。
保持手臂伸直，将手臂举到与肩同高的位置，转动手腕并将手掌压在一起，使右手背面朝向左侧，反之亦然。这是起始位置。
双臂向前压，上背部略微弯曲，直到感觉到伸展。
屏住呼吸5次或以上。

6、手肘伸展

这个姿势伸展肩膀的前部、三头肌和脖子的后部。

这个姿势伸展肩膀的前部、三头肌和脖子的后部。

从舒适地坐着或站着开始，脊柱挺直。
抬起右臂，弯曲肘部，将右手放在肩胛骨之间。
将左手放在右肘上，轻轻按压以加强伸展。
保持这个姿势8到10次呼吸。
换边并重复。

7、双手背后拉伸

这是一个开肩、扩开胸部的最佳练习。

尽可能高地举起手臂，直到感觉到肩膀前部有伸展。

双脚分开与臀部同宽站立。
将手指交叉放在身后，双手合十。
尽可能高地举起手臂，直到感觉到肩膀前部有伸展。
保持这个姿势8到10次呼吸。

8、穿针式开肩练习

瑜伽修行者知道孩子的姿势是你能做的最有恢复力的伸展运动之一。这种变化（被称为穿线针）在瑜伽孩子式基础上的深化，可以缓解肩部的紧张感。

将右臂从身体下方穿到左侧，将右肩压入地面，直到感觉到伸展。

从桌面姿势开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。脚尖放在地板上。
臀部向后和向下推，直到臀大肌位于脚跟上，然后双手向前走，直到前额接触地面。（此起始位置称为儿童姿势。）
将右臂从身体下方穿到左侧，将右肩压入地面，直到感觉到伸展。
保持，然后回到孩子的姿势，双臂向前。
用你的左臂重复上述动作，将其穿到你的右下方。