瑜伽九大调息法（下）(印度瑜伽调息法)

Ⅴ

清凉调息法

S h e e t a l iPranayama

(coolingbreath)

练习方法

▽

取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。

张开嘴，尽量把舌头伸出唇外，舌头左右两边向中间卷起形成一个管状，通过舌头小管缓慢、深长地吸气，舌头和上腭感觉像冰一样的凉爽（当空气通过舌头时，要发出声音）。

吸气完成后，收回舌头闭上双唇。在高级阶段练习时，可以加上内悬息，同时做收颔收束法以及会阴收束法。呼气时，抬头，解除收束法，采用喉呼吸的方法，用鼻子呼气。

持续时间

▽

练习次数从9遍慢慢增加到15遍。普通瑜伽练习做15遍即可，如果天气非常热的话，可以练习多达60遍。逐渐延长每次吸气和呼气的时间。

意念控制

▽

放在舌头和凉爽的感觉上。

练习顺序

▽

在使身体产生热能的体位或其他瑜伽练习之后做此练习，来平衡体温。

注意事项

▽

此练习应该在瑜伽体位训练之后，以及其他调息法之后才做这个练习。

不要在空气污染或天气过冷的环境中做此练习，因为鼻子在空气进入肺部之前，有加热和过滤空气的作用，但用嘴吸气达不到鼻子的这些作用，所以有可能对肺部造成伤害。

如果舌头不能卷成管状的人，可以用嘘气调息法来代替。

不宜人群

▽

患有低血压或呼吸系统疾病，如哮喘、支气管炎等的人都不要做此练习。高血压、心脏病患者不要做收束法和悬息练习。

心脏病人练习此调息法之前应先征询医生或有经验的瑜伽老师后再决定是否练习。

作用功效

▽

使身体清凉，平衡体温。

有助于降低大脑及情绪上的兴奋。更好地疏通经络，使肌肉得到放松，大脑得到镇静，可以作为睡前的镇定剂。

有助于控制和消除饥渴的感觉，降低血压和胃酸。

祛肝火、益脾胃，促进肝脏、脾脏的活动，增强消化机能。

洁净血液，促进生命之气在体内流动。

Ⅵ

左侧鼻孔调息法

（月亮式调息）

取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。当身体完全放松、稳定后，观察呼吸一段时间，直到呼吸自然缓慢下来。

之后左手做冥想手势放在左膝，右手做鼻尖契合手势，大拇指按住右鼻孔，采用瑜伽完全式呼吸法，用左鼻孔缓慢、深长地吸气，吸气完成后，按住双鼻孔做内悬息，同时做收颔收束和会阴收束。

当感觉需要呼气时，抬起头打开收颔和会阴收束之后，呼气。整个练习过程都是用左鼻孔完成，右鼻孔闭合。

放在整个呼吸过程上。

开始练习10遍，逐渐增加到10~15分钟。吸、屏、呼的比率逐渐调整，开始为1：1：1，之后为1：2：2，1：3：2， 1：4：2。

每次练习不要超过30分钟。单独进行此调息法被禁止练习，它具有一定的危险性。

心脏病、低血压患者不适宜练习。

患有感冒、咳嗽的人群在冬季不宜做此练习。

可以使身体产生清凉感，镇定神经，放松大脑，降低高血压。

Ⅶ

右侧鼻孔调息法

Surya bhedaP r a n a y a m a

( V i t a l i t ys t i m u l a t i n gbreath)

同左侧鼻孔调息法基本一样，只是把用左鼻孔呼吸改为用右鼻孔呼吸。

不应在饭前或饭后立即练习。

心脏病、高血压、癫痫患者。

使身体产生热量，能够去寒。

此练习可以激活太阳经及体内能量，可以完成较大体力活动。

缓解抑郁，对心情压抑、自闭的人有好处。

使大脑更加警觉，观察力更加敏锐。

Ⅷ

嘘气调息法

S e e t k a r iPranayama

(hissingbreath)

取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直，闭上双眼，放松全身。轻轻咬住牙齿，张开嘴唇，使牙齿完全露出来，舌头可以放平或者卷起抵住上腭。缓慢深长地通过牙齿吸气（吸气时，空气通过牙齿发出嘶嘶的声音）。吸气完成后，闭上双唇，舌头保持原状，用鼻子慢慢地呼气，要控制呼气的速度。

关注嘘气的声音。

在使身体产生热能的体位或其他的瑜伽练习之后，平衡体温。

患有低血压或呼吸系统疾病如哮喘、支气管炎等的人都不要做此练习，心脏病患者练习时不要屏息，慢性便秘、牙齿过敏、牙齿残缺、戴假牙的人群可以用清凉调息法来代替。

同清凉调息。使身体清凉，大脑冷静，有助于降低大脑及情绪上的兴奋。

更好地疏通经络，使肌肉得到放松，大脑得到镇静，可以作为睡前的镇定剂。

有助于控制和消除饥、渴的感觉。降低血压和减少胃酸。

保持牙齿和牙龈健康。

Ⅸ

蜂鸣调息法

B h r amar iPranayama

(hummingbee breath)

轻轻闭上嘴，牙齿略微分开一点，放松颔骨，这样可以使声音的共振清晰地传到头部。用双手食指堵住双耳，意念守在眉心轮，身体保持稳定。

用鼻子深吸气，然后呼气时要缓慢、发出平稳的像蜜蜂叫的声音。蜂鸣声要流畅、连贯、不间断，并且很柔和，在前额处感觉到蜂鸣的回音。这是一遍。

呼气完成后，再次深吸一口气，继续此练习。

初学者做5~10遍练习即可，逐渐增加到10~20分钟，最多可以练习30分钟。

放在头内的蜂鸣声上，保持呼吸平衡和连贯上。

练习时间

▽

最佳时间是深夜或黎明，这个时候大地比较安静。或一天其他时刻也可以练习，前提是选择安静的练习场所。

耳部疾病、心脏病患者练习时，不要屏息。

缓解压力及大脑紧张，减轻愤怒、焦虑、失眠，降低血压。

有助于体内组织的康复，因此可以在手术后练习。

有助于治疗咽喉部的疾病。

强壮嗓子，使声音更加好听、有力。

有益于唤醒心灵之声。

本文摘编自《王瑜伽》

作者林晓海

人民出版社出版

责任编辑王新月

瑜伽九大调息法（下）(印度瑜伽调息法)

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