站桩百病调，你了解多少？分享站桩练拳的几点常识！

在太极拳的基本功训练中，有一种特殊的内功修炼法，这就是站桩。站桩既能养生又能练出功夫，既可修身又可修心，既是习练拳艺的基石又是帮助习练者更深刻地体悟太极拳的便捷法门。太极拳最根本的内容是拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站桩就是练就中定功夫的最佳途径之一。

站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。

站桩的姿势，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等；膝关节不要用力挺直，要放松微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。

一、养生桩形法

1、悬顶：（头顶百会穴好像空中有绳吊系，能使身体感到挺拔）

2、闭眼：（半闭、微闭都可以）

3、舌抵上腭：（俗称搭鹊桥，口水满时要分三次吞咽。意念要使之顶到百会）

4、下颚微收：（脖子下面好像夹着一个乒乓球）

5、脖子竖直：（颈后面大筋绷起）

6、肩肘平齐、肩撑肘横：（不是沉肩坠肘；力贯掌心；两个肘尖和颈后构成三角形。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚）

7、手上三圆：（虎口要成圆，大拇指和小指要成圆，手心要成圆。两手距离约两三拳，十指分开，指尖微敛，掌心内吸，有持物不坠之意。掌心内吸配合手指外张，似有线绳束缚，欲张不得之感。吸吐相互作用不可偏重）

8、含胸拔背：（背紧胸松。胸部微收，使后背感到有力，有冬天身上披着斗篷的感觉）

9、命门突出：（这个很关键）

10、小腹常圆：（武林高手的小腹一定要松软）

11、尾闾下垂：（意想着自己就像长了一条气的尾巴一样，垂直的垂下去，意想以两脚的后跟连线为一个边，向后面画个等边三角形，我们的尾闾要垂到这个三角形的中心去，要时刻有这个意念，要随时检查，我们的尾闾是不是下垂的）

12、溜臀开胯圆档提肛：（臀部似坐非坐，胯部微收，好像坐靠在一个纸做的椅子上，随时都可能垮掉，要保持自己不能摔倒，始终拿着那股劲儿。前面大腿根的胯上好像按了个大弹簧。圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意，髋部的退让性工作，好像举重训练中的负重下蹲。前阴、会阴、肛门都要上提）

13、膝盖弯曲：（膝盖不能过脚尖，两膝扣合又有外撑之意，由膝骨至脚面，有由脚面至膝骨的上撑之力，又有欲直立却被绳索将脚面与膝相连不得撑开之意，而膝盖骨以上部分复有向上总提之力，同时更具有下坐之力，膝内屈大小腿有相聚之力，同时又具有相反之支撑力。大腿前面好像有水从腿根向膝盖下流动）

14、脚趾抓地，脚心上吸，脚跟微提：（脚后跟如踩着一个小虫子，既不能把它踩死，也不能让他跑掉。跟腱坚挺呈弓弦状）

补充说明：

1、不同的老师强调有所不同。有的老师强调站桩时间；强调感觉身体三层麻热胀；强调五内心法（内视、内听、内感、内想、内息）。有的老师强调关节的曲折角度；强调肌肉由下至上从局部到整体的松紧、连结、伸筋；强调下肢，特别是脚部肌肉的锻炼。有的老师强调全身各部位细节的到位（如手心内吸配合手指外张、脚心内吸且脚后跟如踩着一个小虫子，特别是螳螂的脖子、铁打的肘膝、流水的屁股）；强调周身无点不弹簧，特别是大腿根部；强调外练筋骨皮，特别是皮肤的灵敏触觉。此外还有些桩功强调命门突出；强调尾闾下垂打开尾闾及髋；强调吸胯（前阴，会阴，肛门）等等。

2、站桩要求“骨缩筋伸”，所有的关节，特别是大关节处的肌腱都要处于弓弦状态，它们是否处于工作状态，是站桩有效无效的重要标志。

3、站桩要求的状态是，当别人推他的胳膊时，他的反应是像按弹簧一样，你推他、压他、拉他，托他到一定程度，他都会反弹回来。另外，要有整体撑抱力，是整体力的统一与协调。

4、养生桩基本要点：

（1）精神集中。先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。

（2）周身放松。松而不懈，紧而不僵，既要维持姿势又不要用力。放松不是下沉，肌肉松弛，但身体还要有挺拔之意。

（3）呼吸自然。呼吸舒畅，气不可提，更不可沉，要匀静自然。

5、养生桩意念的运用

（1）头如线系，似笑非笑，似坐非坐，似尿非尿，环抱纸球，神意内敛，敛神听微雨，腋下容球，手扶水中木板，身下无床，体会水中阻力，脚后跟如踩着一个小虫子。

（2）若感到周身放松有困难，可设想自己站在水中，头部露出水面，身体随水浮沉。

（3）提高皮肤的灵敏度，可以设想站在淋浴喷头下面，温度适宜的小水珠从头到脚流遍全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。也可设想微风习习，吹遍全身，根根毛发都可以感知清风往返和轻抚舒畅。进而可以摸索在水中或者大气中感受水或空气中的阻力与浮力，即学会在空气中游泳。

6、头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直。

7、姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站桩。

8、在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站桩时就会觉得轻松一点。

9、身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。

10、松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开。尾闾垂得较好时，要结合提谷道。

11、尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸。要尾闾如钟锤。可分为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。

12、我们每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命门放松，把命门向后放松，然后身体的臀部自然的向后平移，当移至到一个极限，膝盖一放松重心就向前靠了一点，然后人就自然蹲下去了，这样的下蹲，我们的脊柱会自然的向后绷出去，像一张弓一样，使我们的姿势基本也就合度，而不是脊柱直着向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去。

13、每次站桩时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透。

来源知乎@洗髓驻颜释南

站桩百病调，你了解多少？分享站桩练拳的几点常识！

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