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“返观内照”:正念的精髓

正念

读完前面的章节,你可能会想,我是不是在说,只要关注欢乐时光和积极的想法,生活就会一帆风顺。但你我都知道,生活中既有微风细浪供你嬉戏玩耍,也有毫无乐趣可言的暴风雨。

欣赏和感激让孩子认识到美好时光,更能体会当下的甜蜜,在顺境中培养优势。而这两者在逆境中也同样适用,因为它们可以锻炼我们的“积极注意能力”,让我们在面临挑战时,有意识地集中注意力,并持续关注积极而有价值的东西。

我们在第五章中讨论过,休息时,人的注意力不是集中的,而是自由发散,不受意识控制的。这种状态让大脑得以整合我们的经历,消化接收到的信息,以便需要的时候使用。研究表明,我们就是在这种思想状态下,开始处理事务及感情、形成记忆、发展自我认知的。这一状态对孩子来说尤为重要,因为可以说,我们的智慧就是在不知不觉中积累起来的。

但实际情况却是,要在乱七八糟的日常生活中保持心态平和,我们需要的不仅仅是第五章中所列举的注意力练习。

在本章中,我们将探索另一种“关注内在的注意力”(inward attention)——正念。处于休息状态时,我们任由思绪天马行空,但正念截然不同。正念是一种积极的、全神贯注的内省,它让我们在对生活中的种种做出回应的同时意识到内心的想法和感觉是什么,从而能够理解、处理并引导这些想法和感受。正因为此,正念对优势教养和生活有着巨大的影响。

正念的简单定义

一说起正念,你的脑海中可能就会浮现出这样的画面:一位瑜伽修行者以全莲花坐的坐姿坐着,口中念念有词。但在现代科学家和心理学家看来,正念是一个集中注意力的结构化过程,只有简单的三步:

1. 把注意力集中在某一件事情上(比如,你自己的呼吸,或者就是你当下的状态)。

2. 注意你的注意力是怎么发散的。

3. 让注意力重新回到那件事情上来。

你这么做的时候,时刻都沉浸在脑子中正在想的事情上,你会意识到自己当下的想法和感受。

多数尝试正念的人,尤其是一开始的时候,会发现自己很容易从一个想法跳到另一个想法,从一种感受跳到另一种,没关系正常情况下,人的思绪就是变化很快的,正念会让你稍微慢下来。而一旦慢下来,大脑就能控制自己的想法和感受你会意识到你的想法与你本人是两相剥离的,你可以轻轻地捕捉到一个想法,来来回回地想一想,然后再换个想法试试随着练习的逐步深入,你可以自由选择注意到哪种想法和感受,并据此采取行动——包括选择产生更多从优势出发的想法。

当我教别人运用正念时,我会用带线的氦气球来打比方。当你进入正念状态时,气球就位于你的头顶上方,在这一刻,你的想法、感受、知觉完全是当下的。但是,随着你的思绪飘散,气球慢慢地飘远了,这时,你会感到那根线的拉扯,于是你就知道自己的想法已经出离当前的状态了(可能上一秒你还在想工作中遇到的一个难题、晚饭吃什么)线的拉扯提醒你轻轻地把气球拉回到头顶上,让你的思绪又回归到了当下。

当我开始练习正念时,我跟瑜伽老师表达了自己总是走神的苦恼,她的指点让我又有了信心。她说,气球多久飘远一次不重要,重要的是,你是不是能熟练掌握把它拉回来的技巧。

“返观内照”:正念的精髓

正念的精髓就是瑜伽上所指的“纯粹注意”——意识到自己所有的想法、感情和知觉,但不对它们做任何解读或评判。做到“不做解读和评判”不容易,相信我,我懂的。

在我写这本书期间,马特和我曾带孩子们去度假。前几天都很顺利,但最后几天,埃米莉和尼克开始厌倦彼此,冲突不断。一天晚上,我们一家人正坐在一起看电影,矛盾突然激化:埃米莉打算整个人伸直了躺在沙发上,这样别人(也就是尼克)就不能坐在上面了。所以尼克怎么办了?他在她面前打嗝——作为一个十几岁的男孩子,他觉得是这是极其搞笑的一件事,而埃米莉却认为这很讨厌。

这招真管用!埃米莉立即从沙发上跳了下来,尼克紧接着跳了上去。埃米莉气坏了,大喊着他是世界上最小气的哥哥。与此同时,尼克把自己的身体尽可能舒展开,完全占领了沙发。

我试着发掘他们积极的个性特征,劝他们都冷静下来并想一想,这一路大部分时候他们都是彼此的良伴。但两个人都很生气,没有一个愿意承认,大部分时候,他们确实喜欢彼此的陪伴。接下来我又试了试让他们原谅彼此,但还是不行,我无计可施了。

这时,我想到了“返观内照”。孩子们争吵的声音越来越大,我开始意识到自己的感觉是怎样的。我注意到自己感到一阵胸闷,呼吸变浅,有一种想要捂住耳朵、往嘴里猛塞一把爆米花的冲动我沉浸在自己的想法里,听见了自己内心的评判——来自那部分怀着负面偏见、只关心缺点的自我,我在内心低声奚落自己:你在写一本育儿书,却拦不住自己的孩子打架我开始意识到自己一面看着这一幕不悦的景象,一面将它与我脑中想象的家庭“应该”有的完美出游做比较。

所有这些就发生在短短数秒内,但多亏了这几秒的“返观内照”营造出了一个正念的小世界,让我有了片刻的停顿。停顿虽然短暂,却让我可以不受干扰地主动思考,而不仅仅是被动应对。我得以听到内心消极的自我暗示,明白这种暗示无非是徒增压力罢了。尽管我知道我没能做到让孩子们运用自身优势,但在那个正念的小世界中,我发现了我自己的优势:

我拥有理性和客观判断力,我对自己说:孩子们难免打架,生活本就如此。如果一个朋友告诉我:“我们去度假了,孩子们在中途打架了。”难道我会因此认为她不是一个好妈妈?笑话。然后我对自己说:难道你忘了上次全家去迪士尼,尼克和埃米莉因为时差没倒过来而打架的事吗?你并没有因此而惊慌失措,作为一个比他们更有经验的旅行者,你用毅力和善良帮他们战胜了时差问题,让他们相信,都会过去的。那确实也过去了。你现在也可以用这些优势啊。

我有幽默感。我对自己说:难道因为我在写一本育儿书,就不许我的孩子打架?那也太荒谬了吧?!

我善良且拥有同情心。我对自己说:如此吹毛求疵地与自我进行对话、奚落自己让我觉得糟透了,如果我听说哪个朋友对自己这么苛刻,我一定会觉得很难受的。作为一个家长,我无须完美,只要过好当下的生活就可以了。

这个正念的小世界拯救了我。我冷静下来,没有为了停止内心对自己的奚落大呼小叫着让孩子们闭嘴,也没有往自己嘴里猛塞一把爆米花。相反,我与他们一起经受这一切,努力化解冲突,直到他们都意识到自己的优势,控制住自己。我说了类似这样的话:“我知道这很烦人,但大家都暂停一下想想……我们在彼此眼前晃太久了,一起去做点儿别的事情好不好?我知道你们现在打架了,但实际上,大部分时候你们相处得都很愉快啊。埃米莉,我听见你说尼克是世界上最小气的哥哥,但多数时候你们都是好朋友啊,你忘了吗?半个小时前,尼克还骑车带着你玩,你们俩笑得那么开心。”

因为正念,我可以:

• 同时面对眼前的一切和我自己内心的声音。

• 重新看待以上两者。

• 选择我自己的行动。

• 帮助我的孩子学会跟我做一样的选择。

对我们这些做父母的来说,它简直赋予了我们无穷的力量。

正念的实际效果

假设让你下载一个手机应用,这个应用会在一周内随时让手机发出“哗”声,它每让手机响一次,你就要完成一个简短的调查,回答此时此刻你的注意力放在了哪儿。你是专注于自己所做的事情,还是思绪缥缈,想到了过去或未来?

这项研究虽然简单,但很能说明问题。确实有人做了这样的研究,结果显示:47%的受试者当时在走神,他们有的是在想自己跟某人的对话,有的在想周末的计划。研究发现,只有当我们专注于当下时,我们的心情才是最好的。实际情况却是,我们当中只有稍稍超过一半的人处于正念状态。

正念对儿童和青少年均有益,我在美国、加拿大、英国、澳大利亚,以及中国的台湾地区的学校围绕正念状态的回顾与总结开展了一次大规模的调研,结果显示:正念可以让人变得乐观、坚韧、接纳自我、镇定,让人的身心更健康,同时有助于减少压力、愤怒和焦虑。学生们反映:“通过正念,我感到平静,感觉不想再跟任何人争执”“尝试完正念之后,你会感觉非常轻松,能够理清自己的思绪,会平静下来”……

老师们也反映,参加完正念课程以后,他们感觉更平静、更专注了。

此后不久,正念在培养积极情绪方面的作用也显现出来。理查德·戴维森博士的研究表明,在接受了8周正念课程之后,受试者的右前额叶皮层(消极情绪之屋)活跃度下降,左前额叶皮层(积极情绪之屋)的活跃度则有所提高。

仅仅是意识到自己的想法,影响就如此之大吗?没错,而且只是想象自己在做一项活动就可以给大脑带来改变。在一项研究中,受试者依照要求,想象自己在练习一首钢琴五指练习曲,一周后,他们大脑中负责手指运动的区域竟然扩容了——仅仅是因为想象着弹钢琴。

[澳]莉·沃特斯《优势教养:发现、培养孩子优势的实用教养方法》

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