长者指引

老人的导引法源于清曹廷东的《老老横言》。该法是为老年人设计的，易于学习和实施。

【1】斜倚工作

(01)双脚伸直，脚尖向上，双臂伸直，掌心相对，掌心相距约30-50厘米，双手及全身左右摆动数次。

(02) 左脚伸直，右脚向前弯曲，双手握住右脚，在左肋骨下方拉动数次。然后将右脚伸直，左脚向前弯曲，双手握住左脚，在右侧肋骨下方拉动数次。

(03)双膝并拢，双脚外展，同时双手攀爬左右脚，伸直数次。

(04) 左脚伸直，右膝弯曲，双手勾住右脚底，用力向上推，让膝盖顶住胸部。然后伸直右脚，以正面式依次做几次。

(05)双腿伸直，双手握住左右大脚趾，抬起头和上身，双肘撑地，腰部微悬，左右晃动数次。

【2】立功

(01) 双手背放在左右腰上，先抬起左脚，晃几下，再抬起右脚，晃几下。

(02) 将胸部向后仰，伸直双臂，手掌向前折叠，如果有重物，向上推，向上推至头顶，重复数次。

(03) 水平伸展双臂，用两只手和四指握住拇指形成拳头，然后同时向前和向后旋转手腕关节数次。

(04)手臂自然下垂，两指紧贴小腹，两拇指指尖正对着，其他手指半握拳，两拇指似提重物。同时耸肩左右臂数次。

(05) 手掌张开，一只手臂伸直向前，像拿着重物；不要像重物一样将一只手臂垂直向下。左右旋转几次。

【3】坐着工作

(01) 盘腿而坐，手掌相互摩擦，然后用手掌搓脸，就像洗脸一样。稍微用力揉眼睛、鼻梁和耳朵根部，以便在脸上得到轻微的温暖。

(02) 将手掌压在膝盖上，左右环视头部，就像摇头几次一样。

(03)双臂用力，如拉硬弓，左右旋转数次。

(04) 掌心朝上，中指相对，置于小腹前方，肘关节伸屈，使掌心同时向上，如握重物，重复几次。

(05) 双手大拇指向内出拳，拳头相对，然后同时用力向前冲，连续做数次。

(06) 掌心撑在臀部后侧，臀部微微撑起，用腰部抬起数次。

(07) 手掌放在膝盖上，以腰部为轴，来回扭动，重复数次。

(08) 双手张开手掌，十指交叉，双肘和双臂抬起，掌心按在胸前，掌心向后推出，掌心向后拉，重复数次。

(09) 双手拇指向内，握拳，轻轻拍打背部，拍打臀部和大腿数次。

(10)双掌放在膝盖上，左右肩交替来回扭动，即左肩前扭时，右肩后扭，后背微暖。

（主编：张恒义）