8月8日全民健身日 | 听说这是中医人运动的正确打开方式！(2022年8月8日全民健身)

2021年8月8日是

第十三个全民健身日

恰逢东京奥运会的闭幕

近日，大家全身的健身细胞都沸腾了吧

今天，给大家安利中医人的运动方式

健身气功

那什么是健身气功呢？

健身气功又有什么好处呢？

1996年8月5日，中共中央宣传部、国家体委等七部委联合下发的《关于加强社会气功管理》的通知中首次明确提出“群众通过参加锻炼，从而强身健体、养生康复的，属健身气功”。

2000年9月，国家体育总局颁布的《健身气功管理暂行办法》进一步指出“健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目”。

目前，国家体育总局正式推广的有健身气功·易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦、导引养生功十二法、十二段锦、大舞、马王堆导引术、太极养生杖、明目功等功法。

它们既有区别，又有联系，是以中医、气功学理论为基础，强调“三调”，即调身、调息、调心，分别于人体的形、气、神相对应，而形气神合一是人们身体素质得以改善、强身健体目标得以初步实现的最佳表现；讲究动作与呼吸的紧密结合，动作舒展拉伸，呼吸均匀深长，可刺激经络腧穴，疏通经脉，协调五脏六腑，促进身体阴阳平衡，增强免疫力，从而使人的整体健康状况得到明显改善。

习练时配合传统民乐，可感轻松平静，坚持习练可主动调节心理活动，改善抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪。

嚯，原来健身气功有这么多的好处！

但有人就问：易筋经？

这不是武侠秘籍吗？

NO!NO!

看来大家对健身气功了解不甚多

为此

小编在从中国健身气功协会官网和各大官方平台

整理出了这些国家体育总局

组织审核、编创的健身气功功法

相关介绍

来看看您知多少

《易筋经》没有高超武艺，只有强身健体

说到易筋经，就会联想到一句话：天下武功出少林，少林武功易筋经。很多武侠小说中，都会将武功秘籍《易筋经》奉为顶级的武功秘籍，这本秘籍有多厉害呢？

金庸小说《天龙八部》中，阿朱易容后进入少林寺偷走了《易筋经》，她一直想把这本书送给乔峰。耿直的乔峰觉得此书来历不正，不肯接受。几番波折，这本书最后落到聚贤庄庄主游坦之手里。怪人游坦之靠着《易筋经》练就神功，后来甚至能和乔峰抗衡。许多人因此将《易筋经》奉为顶级的武功秘籍，其实事实并非如此。

△金庸小说里的易筋经

其实，以现在的标准来看，无论是专项力量训练，还是专项柔韧训练，少林《易筋经》中的训练招式都不是十分全面的。《易筋经》更像是一本主攻强身健体的“秘籍”。

易筋经

易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创，是一种以变易筋骨为目的的健身方法。

“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，以及脊柱的旋转屈伸。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

健身气功·易筋经以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量均有良好的影响，可以降低焦虑和抑郁程度，同时对骨关节病、中老年人的常见病症如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等也有显著康复效应。

健身气功·易筋经除预备势、收势外，共包含十二式动作，分别是：

2014年，第四批国家级非物质文化遗产公布，以严蔚冰为代表性传承人的“古本易筋经十二势导引法”名列其中，成为我国首个中医导引学的非遗代表性项目。

华佗长寿的秘诀——《五禽戏》

我们都知道神医华佗，他除了拥有精湛的医术，还是个实实在在的“养生达人”，他是我国最早倡导体育养生的创始人之一。

通过钻研和观察，华佗专门为年老体弱多病的人编创了一套健身操，名字叫作“五禽戏”，在前人导引术基础上编创了五禽戏，通过模仿老虎的向前扑、鹿的转头、熊的扑倒起立、猿的跳跃、鸟的展翅来强身健体。

据《后汉书·华佗传》中的记载，华佗“年且百岁，犹有壮容，时人以为仙”。华佗年事已高，身体却如青壮年，思维敏捷，行动灵巧。

相传，当徒弟吴普来请教其养生“秘诀”时，他就将这个养生方子——五禽戏教授于他，并叮嘱其坚持去做，一定大有益处，吴普练了之后，90多岁了，还耳聪目明，牙齿坚固不掉。

因此，这看似神奇的五禽戏，一直流传至今。

△各地广泛举行习练健身气功五禽戏的活动。

五禽戏

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。

“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

特别要提醒的是，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。

校园五禽戏

校园五禽戏是中国健身气功协会委托安徽省亳州市文化旅游体育局组织专家编创的新功法，有小学版、初中版和高中版之分，是分别以小学、初中、高中的学生群体为习练对象，根据不同年龄阶段学生的身心特点和发育规律，全面而有针对性地编创出模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的不同动作组合而成，动作内容丰富、简单易学、富有趣味，充分体现了中医“治未病”的预防思想，可有效提高青少年儿童的身心素质和传统文化素养。

小学版校园五禽戏专门针对6至11岁少年儿童年龄特点编创。由于小学生好奇心强和模仿性强，生性好动、注意力相对较差，因此该功法以提升儿童兴趣为理念，营造了欢快、轻松、乐趣的学练氛围，让他们在情趣盎然的游戏中练习动作，在蹦蹦跳跳中锻炼身体，潜移默化中熏染传统文化。坚持习练不仅能提高心肺、协调、柔韧、平衡等能力，而且对纠正驼背、提高注意力集中等方面具有积极作用。

初中版校园五禽戏专门针对12～15岁少年年龄特点设计。虽然初中生的骨骼、肌肉的负荷能力相对较差，但大脑神经系统的发展已可承担较为复杂的智力活动，且动觉感受性强，是形成和掌握各种复杂动作技巧的最佳年龄时期。因此，初中版校园五禽戏编创注重左右对称、周身运动的动作特点，特别是在增加下肢肌肉力量的同时，提高了神经对肌肉的支配能力以及神经和肌肉之间协调配合能力的锻炼，促进了人体平衡稳定能力的增长。坚持习练尤其对提高人体机能、改善心血管、促进神经发育和左右大脑平衡功能等具有积极作用

高中版校园五禽戏专门针对1 6～1 9岁青少年年龄特点设计。此套功法从高中生骨骼弹性强、易弯曲、不易骨折，肌肉力量较弱，心率快，注意力不集中，易疲劳等生理特点出发，编创有包含躯干和四肢的伸展、折叠、侧转、开合等不同方位的运动，平衡动作也较多，既注重大关节和大肌肉群的运动，还特别注意手指、脚趾等小关节的运动。高中版校园五禽戏属于中等强度的有氧运动，坚持习练对增加肌肉力量、提高平衡能力、促进血液循环、增强心肺功能、提高注意力等具有积极作用。

长寿药王孙思邈的养生《六字诀》

念一个特定的字配合相应动作，就有养生的功效？

是的，你没有听错。被世人尊称为“药王” 的孙思邈相传活到100余岁，他毕生致力于医学，和华佗一样，也是个妥妥的养生达人。

孙思邈所总结出来的归纳的长寿六字诀，通过六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，加上相应动作，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

六字诀

六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。六字诀历史久远，流传广泛。现存最早的六字诀文献见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。

健身气功·六字诀保持传统六字诀功法的特色，在注重吐气发声的同时，配合科学合理的动作引导，起到内修、外练的作用。

本功法在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用。在六字发声吐气基础上，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑、外健筋骨的养生康复作用。

同时，强调“以形导气”，“意随气行”。整套功法中既没有复杂的意念观想，也没有高难度、大幅度、超负荷的动作。

健身气功·六字诀既是一个统一的整体，各字诀又具有独立性，亦可单独练习，适合不同人群的健身锻炼。长期锻炼者对生理和心理状态具有明显改善作用。

健身气功·六字诀除预备势、起势、收势外，共包含6式动作，分别是：

《八段锦》——百岁国医大师最爱

八段锦是优秀的中国传统保健功法。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

百岁国医大师邓铁涛生前酷爱练八段锦，每天上下午二次的八段锦练习，是他必做的功课。

△国医大师邓铁涛正习练八段锦。

八段锦

八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。” 说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。

由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广，“健身气功·八段锦”以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和编创。它吸纳传统八段锦功法的精髓，按照现代运动学和生理学规律，对动作次序和运动强度进行了调整，通过动作、意念和呼吸的协调配合，达到强身健体的功效。

健身气功·八段锦动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫功能和机体抗衰老能力，改善心理健康。

呆萌办公室八段锦，简单又保健

家有老人或是慢性病患者

推荐这个十二段锦

“坐式八段锦”——十二段锦

"十二段锦"又称"文八段锦"。是打坐之动功，是内功的锻炼功法。

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。可用于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

十二段锦

十二段锦在清代乾隆年间（1736-1796年）已有记载，是一套坐势练功的健身方法。

十二段锦属古代导引术，由十二段动作组成。用“锦”字来命名，表示作为一套完整的坐式导引功法，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。据考证，十二段锦之名称最早出现在清代乾隆年间徐文弼编辑的《寿世传真》一书，其功法内容则来自于“钟离八段锦法”。

健身气功•十二段锦继承了原功法动静结合、身心兼练的精髓，把按摩、导引、入静、存想等传统的气功方法融为一体，加强了颈部、肩部、腰部、腿部运动，注重全身性锻炼，具有祛病强身、延年益寿之功效。它不拘泥于古人之见，融传统性与时代性于一体，是对传统十二段锦的再次升华，是一套集修身养性、娱乐观赏于一体的健身功法。

健身气功•十二段锦以其意形相随、动息相合，动静相间、形神共养，强调伸展、注重按摩，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练有助于增强血管弹性、降低老年人动脉硬化风险、提高心肺功能、降低脂肪含量等，特别是对老年人的心脏机能、心脏神经的整体功能状态有积极作用。

健身气功•十二段锦除预备势、收势外，共包含12式动作，分别是：

国家体育总局健身气功管理中心

还组织编创不少新功法

太极养生杖

健身气功•太极养生杖取意“太极”阴阳和合、天人合一、内外相谐等传统文化理念，借鉴《导引图》中持杖图像和“以丈（杖）通阴阳”表现功法特征，继承了传统持杖功法的精要，一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。整套功法动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，好学易练。

健身气功•太极养生杖的运动理念，以杖为导，引气运行，养神为先，以形相随。凡动静、开合、屈伸、进退，皆为杖动气起，杖到气至。在杖的上下、左右、前后诸方位的导引中，平心静气，意在气先，精神内守，形与神俱。持杖练功，杖不仅引导着肢体动作与呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且还起到了按摩穴位、经络、脏腑的作用。

健身气功•太极养生杖在运动过程中强调以腰为轴进行拧、转、屈、伸等全方位运动，并通过腰部动作带动脊柱进行运动。这套功法既可成套练习，又可单式或多势组合练习，动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，适应于不同人群的健身锻炼。长期练习对提高人体柔韧性、平衡能力等有良好效果、特别可以明显改善心

健身气功•太极养生杖除预备势、收势外，共包含8式动作，分别是：

导引养生功十二法

“导引”一词，最早见于《庄子•刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新；熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

养生，也称摄生。河上公注《老子•五十》曰：“摄，养也。”根据文献考证，摄生学萌芽于商周时期，甚至更早。它是古人在认识了人和自然的有机联系及在掌握了人体生理活动和疾病发生的变化规律之后，作为进一步增进身心健康、预防疾病发生的积极手段而不断发展、完善起来的。

健身气功•导引养生功十二法汲取了调摄精神的摄生原理，精选了50余套导引养生功功法中的12式动作创编而成的。它是一套既强调调整呼吸，又主张摒除杂念，还注重调整形体的经络导引术。其动作不仅具有丰富的文化内涵，理深意远，而且俏丽清新、简练易学。

健身气功•导引养生功十二法不仅具有丰富的文化内涵，而且简练易学，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对心肺功能有积极影响，身体形态、柔韧性、平衡能力、协调能力等均有改善明显，自主神经系统功能的调节能力有所加强。

健身气功•导引养生功十二法除预备势、收势外，共包含12式动作，分别是：

马王推导引术

健身气功•马王堆导引术的动作主要取自于《导引图》，从中选取了17 个动作。起势动作选取了导引图中的一个行气图式，为开始练功做好准备；收势动作通过三环抱气，起到引气归元、静养心神的作用。

健身气功•马王堆导引术的许多动作都是通过四肢、躯干的旋转屈伸达到牵拉刺激脏腑的作用，这种旋转屈伸不仅作用于内脏，而且对身体各关节也有益处。

健身气功•马王堆导引术按每式动作对称重复练习2 遍计算，全套功法演练时间约为17 分钟，适合大众练习，更适合中老年人群进行锻炼。初学时，首先要掌握肢体动作的要领，意念可以作为辅助掌握动作要领的形式，了解意念的起止点即可，意念转换要跟随动作的不同而变化。熟练掌握肢体动作之后，逐渐增强意念贯注的程度，习练者可以逐步体会意念活动在练习过程中的感受。

健身气功•马王堆导引术的编创以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体的目的。功理符合健身气功的传统理论；动作设计围绕肢体进行开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，符合体育运动的规律；整套功法柔和缓慢，动作舒展大方、富于变化，并多旋转屈伸的练习，可以为习练者营造出惬意的练功意境；在习练功法时要求呼吸自然顺畅，以形导气，意引气行（以意引气）；动作演练要求松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

△湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》

健身气功•马王堆导引术除预备势、起势、收势外，共包含12式动作，分别是：

大舞

大舞源于唐尧时期（约4000年前），是一种以舞宣导、通利关节的健身方法。

健身气功•大舞以史料记载为依据，应用升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，进而达到养生康复的目的。

健身气功•大舞的主要特点就是通利关节，以舞宣导，即通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动，来梳理、柔畅关节筋脉，调和、疏通肢体经络和气血。同时，通过抻、拉、旋转、震、揉等方法舞动躯干，达到疏导、通利躯干关节筋脉及相应经络和气血的目的。功法注重以神引领舞姿，以愉悦滋润舞姿，以和谐的舞姿调和内心。舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，起到调练形体的作用。

因此，以神领舞、以舞调心也是健身气功•大舞的主要特点之一。健身气功•大舞中身韵的表现，主要体现在意气相随中阴阳的开合变化。呼吸吐纳则是指在自然中鼓荡气息，即在舞动中，胸廓和腹部随着舞的抻、拉、旋转等变化，自然地扩张、收缩与起伏，呼吸也随之自然吐纳，在自然中鼓荡气息，达到揉按脏腑的作用。

习练者在习练功法时，要做到精神放松，呼吸自然，刚柔相济，柔和圆润，神韵相随应律而动。长期习练能提高上肢力量、柔韧性、平衡能力及心血管系统的机能水平，对愤怒性、抑郁性等负性心境有改善效果，提升幸福感。

健身气功•大舞除预备势、收势外，共包含8式动作，分别是：

△各地广泛举行习练健身气功大舞的活动。

明目功

健身气功·明目功（青少版）是中国健身气功协会组织专家编创研发的新功法，是以马栩周医生20世纪90年代编创的健目功为原型，经过对古代明目功法的系统挖掘整理，结合新时代青少年的身心特点和现实要求，以中医的“经络论”“气化论”“五轮学说”等为理论根据，再次升华编创而成。青少版明目功注重在改善人体整体功能状态基础上，再突出明目的特效；全套功法仅6式动作，练习时间为8分钟，并配有专门谱曲的口令词伴奏音乐，方便中小学生锻炼。科学测试表明，青少版明目功在减缓学生视力下降、提高眼睛调节能力、降低近视眼屈光度、削弱眼调节滞后量、改善眼部血液循环供应和提升传统文化认知等方面作用明显。

健身气功·明目功（成人版）是中国健身气功协会委托河南中医药大学编创研发的新功法。该功法以河南中医药大学路世才教授的增视功为基础，又经过整理研究历代明目文献和功法，并结合成人的身心特点进行了升华编创。

成人版明目功注重从养护人的整个生命系统的角度来突出明目的效果，具有动静结合、练形养气，柔韧舒缓、易学易练，操作灵活等特点，适合成人群体特别是白领们的学练。科学测试表明，坚持成人版明目功锻炼具有缓解视疲劳、改善视力、调节眼局部组织功能、优化整体身心状态等显著作用。

11种推广健身气功功法介绍

到这里就结束啦

期待大家能够从中收获快乐的健身方式

让我们一起动起来吧

整理自国家体育总局健身气功管理局官网、中国健身气功协会官网、BTV养生堂、广东中医药、新华网、上海体育学院、广东省中医博物馆、百度、网络。

责任编辑：叶美琪

校对编辑：李镓洧

审核：王剑

审定发布：范琳燕

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