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用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论(科学睡眠的重要性)

在我们的整个人生当中,不管有多少重要的事情,睡眠都是最重要的一件事情。我们一生中将近有三分之一的时间用在了睡眠上,如何才能优化我们的睡眠,让我们的身体机能发挥到最好状态,保持身体健康和良好的精神状态,是需要我们去思考的问题。

用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论

书名:《睡眠革命》 作者: [英] 尼克·利特尔黑尔斯

《睡眠革命》是英国作家尼克·利特尔黑尔斯写的一本书,作者是英超曼联御用运动睡眠教练,专门负责足球运动员的睡眠问题,运动员在赛场上取得优秀的成绩,跟睡眠质量好是分不开的,该书的作者功不可没。跟他长期合作的团队包括NBA、英超足球队、奥运金牌的得主等,贝克汉姆、吉格斯等运动明星,也是他的长期客户。

作者研究睡眠问题30余年,这本书里面有很多最近的睡眠理论是首次公诸于世,有很强的学习和借鉴意义。

比如说,作者谈到自己的一个服务对象,原来每天晚上睡7.5个小时很不精神,白天很困而且难受,当调整到6个小时之后反而精神倍增。

这是为什么呢?下面我们来看一看书中提到的这个R90 睡眠理论。

一.R90 睡眠理论

R90 睡眠理论最重要的一点就是:我们一晚上的睡眠是由很多睡眠周期组成的,而一个睡眠周期是90分钟。

用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论

这一个周期中的90分钟,我们的睡眠会经历三个阶段,浅睡眠,深睡眠和快速眼动睡眠

用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论

如果从刚刚躺下开始算的话,也可以看做四个阶段,如图所示。

用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论

1.第一阶段:入睡阶段

从开始躺下准备休息开始算起,这个阶段还不算睡眠,如果没有失眠等问题困扰的话,这个时间大约就是2-5分钟。

2.第二阶段:浅睡眠

浅睡眠就是我们刚刚入睡的一个阶段,这个阶段持续时间在40-50分钟。这种睡眠状态是清醒状态和深度睡眠之间的过渡状态,也叫作快波睡眠。

当人体进入快波睡眠之后,由于此时大脑活动仍然处于比较活跃的波动状态,因此,这个阶段的睡眠状态相当浅,当事人很容易被唤醒。

3.第三阶段:深度睡眠

深度睡眠也叫深睡眠,因为这个阶段脑电波处于最低状态,所以也叫作慢波睡眠。

这个过程是对我们最有用,效果最好的阶段,是人体进行修复、排毒的阶段,只有20分钟左右。

如果一个人长期只有浅睡眠,那么大脑和其他组织器官就无法得到完全的放松,也就没法进入真正的休息状态。所以,浅睡眠之后的深睡眠尤为重要。

4.第四阶段:快速眼动睡眠

快速眼动睡眠,顾名思义,就是这个阶段我们的眼睛在很快的转动。

为什么呢?

因为我们再看东西!

闭着眼睛怎么看东西?因为我们正在做梦,我们的眼睛正在梦中东张西望。

这个阶段明显的一个标志就是我们会做梦,如果在这个阶段我们醒来,就能记清楚梦中的情景。

这个阶段持续的时间是25分钟左右。这个阶段,是深度睡眠阶段的延伸,也属于新陈代谢的主要阶段,人体内各种生理功能的新陈代谢、内分泌系统和神经系统的修复都是在这个阶段进行的。

二.如何应用R90 睡眠理论实现科学睡眠,优化人生效率

经过刚才的分析,我们知道了R90睡眠最重要的就是周期理论,意味着一个睡眠周期是90分钟,也就是一个半小时,如果我们的睡眠能够按周期进行,就会更加科学,我们的人生效率也会更高。

用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论

1.不要再迷信8小时睡眠理论

我们从小被灌输的睡眠必须要满足八个小时或九个小时,这些理论实际上都是错的。

为此很多人也因为没有睡够八个小时而担忧,实际上这种担心是没有根据的,一般说来,一次完美的睡眠应该是4~6个周期。分别对应的时间如下:4x90分钟,6小时;5x90分钟,7.5小时;5x90分钟,9小时。

因为我们前面讲到了深睡眠和浅睡眠。你只有睡够6个小时、7.5个小时或9个小时,这时候醒过来会非常的清醒。

而如果你睡够7.5小时,也就是五个周期,之后又睡了半个小时,那么正好你处于深睡眠,如果这时候被闹钟吵醒,那我们会非常的难受。相信很多人有这样的经历。我的建议是,少睡着半个小时,在达到周期节点的时候就起床。

2.睡眠质量评估

用科学睡眠,优化人生效率,每个年龄段都需要知道的R90睡眠理论

上图是一周睡眠质量评估的一个简单标准。一周七天如果能够达到32个周期。也就是32个90分钟,就算是良好的睡眠。就能够保证足够的健康,如果能达到35个睡眠周期,那么就是优秀的睡眠。

另外特别要强调的是,如果午休,只要半个小时就可以相当于一个晚上睡觉的90分钟周期。

一般午休时间保证在20分钟-30分钟即可,不要超过30分钟,超过30分钟最好是保证可以睡到1个半小时。