优势教养：培养孩子的自制力

培养孩子的自制力

现在大约是晚上11点，整个屋子都很安静。孩子们已经上床睡觉了，所有的晚间活动——晚饭、写作业、家庭活动——都已经告一段落，马特不知是在看书还是已经睡着了，猫、狗，以及我那爱说话的澳洲鹦鹉都在打瞌睡。我穿上我最喜欢的浅蓝色抓绒连帽睡衣，来到书房，坐在桌前，按下开机键，电脑屏幕亮了起来。

我是喜欢熬夜的人，白天在办公室里忙一天，下班回家接着忙家里的事情，到了晚上，我开始回复邮件、审核报告、准备会议、修改学生的论文草稿或科研经费申请，而目前很长一段时间里，则主要是在写这本书。

在这漫长的一天里，我做了无数决策。申请科研经费让我面对着很多预算问题，书稿的截止日期也在步步逼近，这一切都必须要搞定。平静地工作一段时间后，我突然想吃巧克力，准确地说，是吉百利巧克力，更具体来说，是类似能量棒的那种。我在脑中想象着深蓝色与紫色相间的铝箔包装，一想到那酥脆的饼干与焦糖，我的味蕾就开始兴奋。

不，你不需要巧克力，你需要工作。

巧克力……

工作。

巧——克——力！！！

工作！！！！！

目标和冲动之间的拉锯战让我心烦意乱，于是我起身走到厨房，来到厨柜前——我把那块心心念念的巧克力“藏”在了那儿，就在最上方，最里面。我踮起脚尖，开始摸索着找一块顺滑的、平整的、我梦寐以求的巧克力。

它不在那儿。

我震惊、失望，甚至还有一丝孩子气般的怒气。天哪，谁动了我的巧克力？

然后我想起来了，上周我在晚间工作时把它吃掉了。

在与冲动的斗争中，我们往往是输的一方，尽管你难以抑制的冲动可能会跟我的不一样。7年来，在建设积极心理学中心并成为第一任会长期间，我可能对吉百利巧克力工厂的繁荣发展做出了极大贡献。但是说真的，我注意到，有时候，比如当我回到家继续工作时，如果白天没有像往常一样不停地做决策、承受各种压力，又或者，在中心忙了一天后，到了晚上我不用继续做白天没做完的事，对巧克力的渴望就并不能打败我。我还是会有冲动，会分神，但我可以做到更专注于手头的事，并对自己说：“晚会儿再吃，当务之急是工作。”我的自制力会更强一些。

所以，蛊惑人心的冲动能否占上风到底取决于什么呢？我曾经以为我对巧克力的渴望是出于对安逸生活的渴求，但研究表明，真正的原因可能是：在我做了一天的决策后，我的自制力减弱了。

做决策只是自制力的若干消耗因素之一，我们在本章中会详细介绍这些因素。在帮助孩子唤醒自身优势，充分发挥优势，并有效改正缺点的过程中，意识到这些因素十分重要。同样重要的是，我们也要帮助自己坚持做从优势出发的父母。

做从优势出发的父母，实际上是在帮助孩子培养和保持自制力，如果你已经读过前面的章节，帮助孩子培养了注意力和正念，你实际上就已经在让孩子为培养自制力做准备了。在这一章中，我们会对如何培养自制力进行详细的阐述。

什么是自制力

自制力极其重要，它让我们人类可以一心一意地释放自己的潜力，度过充满跌宕起伏、苦辣酸甜、明枪暗箭、曲折麻烦的人生，经历人类领土上所有的日常悲欢。

我们在日常生活中，无时无刻不面临各种选择：工作还是玩游戏？去健身还是打个盹儿？安排一顿健康养生的晚饭还是边看电影边吃薯片打发时间？关注优势还是劣势？这些内心斗争都需要自制力才能平息。自制力可以帮我们做出审慎而明智的选择。

但自制力到底是什么呢？它源于大脑中的哪个区域？为什么它有时候存在感这么强，有时候却踪迹全无呢？

在回答这些问题前，我想请你先花几分钟评估一下你的自制力水平：

自制力水平

得分：把每项得分相加，得到最终的总分。最高分50分，意味着自制力水平最高；中间值25分，意味着自制力水平中等；低于25分，意味着自制力水平较低。

如果你的得分比较低，也不用太过担心。研究表明，尽管自制力是比较重要的品质，但人们的自制力水平往往很低，下文会对此展开更详细的论述。

只需迅速地浏览一遍前面表格中的陈述，就会发现自制力在本质上是控制冲动，是我们在内在的目标和冲动发生冲突时，要用到的一种能力。它让我们超越自身的需求和冲动，进一步挖掘大脑的潜力，控制我们的情绪、想法和行动，从而得到想要的结果。换一个比较高端的表达即是，是在行使自由意志。

在平常的日子里，我们都会经历内心斗争，可能是对我们想要做的事情说“不”（莉，不能吃巧克力），也可能是对我们不想做的事情说“是”（莉，完成这份报告）。

自制力和注意力之间的联系

自制力和注意力（第五章中讨论过）并不相同，尽管两者确有关联。注意力是我们保持警惕，对某一件事情保持专注的能力。自制力是我们坚持自己的计划，不因冲动使自己的计划偏离正轨的能力。注意力是自制力的前提，你必须要先意识到自己的想法，然后才能予以控制，但自制力决定了我们会注意到什么东西，两者如影随形。

澳大利亚的一些心理学家做了一系列出色的研究，证明了这种关联。在他们的研究中，参与者需要完成以下3个项目当中的任意一项来培养自制力。在第一个项目中，参与者的任务是设定减肥的目标：去健身房，制订一个塑身计划，坚持下去。在第二个项目中，每个参与者必须制订并开展一项学习计划。第三个项目则是让参与者设定一个存钱的目标，包括制定预算并按照预算生活。这些研究表面上是为了评估参与者能否成功实现目标，但实际却是评估其自制力。

每隔几周，参与者需要来实验室接受注意力测试。这项测试要求参与者观看电脑屏幕上一系列颜色各异的方块，其中有一个方块颜色很特别。当屏幕上的方块被打乱时，参与者必须密切关注那个颜色特别的方块的移动，说出它最终到了哪儿。

转折点来了，在注意力测试进行中时，研究人员开始在另一个屏幕上播放艾迪·墨菲的一部喜剧电影。这是一个自制力测试：参与者会抑制不住冲动而观看艾迪·墨菲的表演，哈哈大笑吗？一旦他们失去自制力，注意力就会分散，也就跟不上方块的移动。研究人员发现：一段时间后，3个项目中的参与者或是变得更加健康，或是坚持学习计划或储蓄计划，而且他们都越来越能自动屏蔽艾迪·墨菲的表演，专心观察方块的移动了。换言之，他们的自制力和注意力水平都提高了。

这些研究揭示出，我们可以通过设定目标、坚持目标来培养自制力和注意力。这些研究同时也表明，自制力和注意力是相辅相成的，你在培养其中一种的同时也在培养另一种。而反过来看，你在减弱其中一种的同时也在减弱另一种。

营销人员深谙两者的关联：当人们的注意力分散时，往往更容易冲动消费。这就是为什么很多商店里会有喧闹的音乐、明亮的灯光、画面不断变换的大屏幕、五颜六色的海报、广告、各种活动、售卖样品的销售人员、特价促销提示等等。很可能你去的时候是为了找一样东西，但是出来时，不仅买了这一样东西，还买了很多不在你计划之内的东西。

自制力的起源和延伸

从维多利亚时代起，自制力就被看作是一种心理状态，意志薄弱说好听点儿是思想不坚定，说难听点儿就是性格缺陷。近代以来，我们认识到，自制力不仅仅关乎你的思想，也关乎你的身体。实际上，它是一种生理能力，与神经系统有关。自制力不足并不总意味着意志薄弱，也可能意味着神经系统负担过重，这就是为什么当觉得压力太大时，我们中的很多人都会吃垃圾食品，而在更冷静的情况下，我们是可以抵制诱惑的。尽管很多人天生就比别人拥有更强的自制力，我们却都会经历自制力不足的情况。好在实际情况是，自制力跟很多能力一样，也是可以加强的。

神经学家已经发现了大脑中负责自我监测的这部分区域，并称之为前扣带回皮质（anterior angulate cortex），在家长研讨会上，我只是把它称为我们的自我监测系统。简单来说，它的工作就是监测我们即将采取的行动（冲动行事还是依照计划行事）是否和我们的目标（我们计划做的事情）有相悖之处。

假设你打算减掉2千克肉，却接到了去一家很有名的自助餐厅吃早午餐的邀请。在路上，甚至是在你走向自助餐桌的时候，你还在想，要直接去水果区，拿一碗新鲜水果。但是等一下，那边是不是有刚出炉的华夫饼？没错，还有各种配料。你闻到了美食的味道，你的决心开始动摇了。

这时你的前扣带回皮质监测到了这种不和谐的声音：啊，目标受到了威胁！它发出了警告的信号，打开了通往前额皮质（prefrontal cortex）的大门（这一庞大且高度发达的系统控制我们的有意识选择、理性思维和未来的计划）于是，前额皮质立即插进来说：“嘿，我知道你爱吃华夫饼，但是吃了以后，体重秤上的数字可就不那么好看了。想想昨天的早饭，你吃了新鲜水果和酸奶后是不是觉得特别有精神？现在你也可以再次体验同样的感觉，别被这些华夫饼打倒了，这样下周你再站到体重秤上时会觉得特别棒。”

如果我们大脑的机制本就会帮助我们自制，为什么战胜冲动还这么难呢？

那是因为我们的冲动源于一片古老而强大的大脑区域，我们称之为边缘系统（limbic system）。多年前，在我们各项能力的发展还处于初级阶段时，就有了这一原始的系统。它带给我们安全感，让我们一定要吃饱而不是饿了才吃，坚持一天天地活下去，进行繁殖。该系统对我们的安全感和舒适感这些核心感觉至关重要，它不会消失，所以我们的冲动也不会消失。研究表明，我们一生有50%的时间花在欲望和冲动上，每天要花3~4小时来抵制诱惑。这是一场艰苦卓绝的斗争，我们输给冲动的可能大概是60%。

这些数据乍看之下让人觉得很郁闷，但从进化的角度看，在相对短的时间内，我们已经基本从由冲动控制的有机体变为了可以借助大脑，积极运用自制力的有机体。根据苏珊娜·西格斯托姆博士的研究，我们的中枢神经系统已经演化出了一种自控机制，她称之为“三思而后行反应”（pause and plan response）。

我们很多人都知道“战或逃反应”（fight or flight response），交感神经系统认识到威胁并发出警告以后，就会产生这种反应，刺激身体行动起来——心跳加快，血液流向肌肉，准备好进行自我防御。三思而后行反应是与之互补的一种反应，出现在神经系统的另一个部位——副交感神经系统。与战或逃反应相反，三思而后行反应会触发一系列联动变化，让我们战胜高度警惕的冲动，让血液流向前额皮质，让理性占据上风。它的作用是，认人先暂停一下，放松身体，退一步，深呼吸，冷静下来，理清思路，做出更理性的反应。

人们在还处于婴儿期时就开始发展自制力了。到孩子18个月的时候，在家长给他定了规矩以后，孩子开始变得更加配合：只要有人对他说“不”（不过也分时候），他就不会碰小饰品，即使他们想。这表明他们开始控制冲动，开始有抵制诱惑的能力。等孩子到了学步期时，你会看到他们开始可以抵制横穿马路的冲动，开始分享他们的玩具，愿意等所有人都坐下来以后才开始吃东西、拆生日礼物。这时孩子的自制力还有待完善，但你可以看到，它还在发展。大约有三分之一的儿童会在4~6岁时表现出延迟满足的能力。自制力让他们愿意放弃眼前的享受，以便在之后获得更大的奖励。对多数孩子来说，在7~9岁时，自制力会以一种更加稳定的方式起作用，在9~12岁时，孩子的自制力会迎来另一个小幅的飞跃发展期。

然后到了青少年时期，孩子的自制力又会下降，因为边缘系统控制下的冲动和欲望中心进入了飞跃发展期，暂时超过了前额皮质的发展，这就是为什么青少年会很冲动，想冒险。在此要再说一下，这种现象背后的进化成因可能是好的：在远古时代，与如今的青少年处于同样年纪的人未必会比今天的青少年活得更久，今天看来接近莽撞的勇气可能正是当时所需要的，因为当时的人要面对弱肉强食的世界，猎杀野兽以获取营养，冲入未知领域来寻找新的食物来源，在部落里争夺最好的配偶。在当时的情况下，谨慎小心倒不如放手一搏。祖先的基因在刺激我们：“及时行乐吧，你可能活不过明天。实际上，很可能就是这样。”（所以，想吃华夫饼的时候就吃吧。）

好在，我在第四章中说过，前额皮质的发展后来又赶了上来，前额皮质和边缘系统之间的连接继续发展。到了孩子17岁左右时，两者之间的连接发展达到了某个巅峰期，彼此可以有效地“交流”，所以有时候我们冲动时，前额皮质可以及时地制止我们。

一个人的身体内有这么多复杂且根深蒂固的关联，因此，我们没有理由对培养自制力失去信心。我认为，作为人，作为家长，明白身体内在的调节机制可以帮助我们找到平衡，让我们觉得安心。在人逐步走向成熟的过程中，自制力可能体现在两个层面上：

第一，控制一时的冲动。例如，虽然你很想看电视，但还是选择坚持去报税；孩子虽然很想要玩会儿电脑，但还是选择了坚持练习钢琴。

第二，长时间自我控制。这里指能长时间看到并设定特定类型的注意力，比如注意到你自己在拖着不去报税（看到了一种有意疏忽），因此制订计划，决定在任务截止日期前每晚做半小时（设定一种类型）；注意到孩子并没有抽时间练钢琴，而是沉迷于电子游戏（看到了一种冲动），因此与孩子一起制订计划，规定玩半小时电脑游戏之后要练习半小时的钢琴（设定类型）。

随着大脑的发展，孩子逐渐会学会如何在这两个层面运用自制力，这虽然很难做到但却很重要。自制力有助于孩子取得成就，在一项面向中学生和大学生的研究中，在预测平均绩点方面，自制力是一项比智商更重要的指标，因为它能让学生变得自信，学会关心他人，减少抑郁和冒险行为。

研究表明，自制力水平高的学生长大成人后，身体和心理都会更加健康，受教育的程度也会更高，药物滥用的问题比较少，犯罪记录更少，储蓄行为良好，财政更稳定。

鉴于以上种种，我们作为父母和孩子生活中的首席执行官，很大一部分职责是帮助孩子学会意识到自己的冲动，评估自己的三思而后行反应模式，建立有效的方式来管理个人的冲动，直到他们可以内化这些过程，可以独立自主地进行。

从优势出发的父母会让孩子为运用自制力做好准备。每一次孩子战胜“逞一时之快”的冲动，把精力投入到培养优势（比如，去练习游泳而不是睡觉）中，都是在进一步挖掘个人潜力。如果在学校的团队活动中，哪怕别的孩子都尖酸刻薄，他仍能保持耐心，助人为乐，那他就是在用自制力来培养积极的个性特征。孩子在自制力方面取得的每一点进步都会累积起来，培养其潜在优势，为其取得卓越成就奠定基础。

4种消耗自制力的因素

罗伊·鲍迈斯特博士和马克·穆拉文博士把自制力比作一块肌肉，肌肉用多了会有疲劳感，自制力也是，它有4种消耗因素：

• 抑制冲动

• 做决策

• 压抑情绪

• 面对压力

你会发现，所有这些消耗因素会在一天内慢慢累积，即使一开始我们的自制力很强，随着我们对它的不断使用，自制力也会逐渐消耗，到了要下班或放学时，我们的自制力水平自然就变得特别低——难怪晚上一家人凑在一起时脾气会变坏。然而，家长还有晚饭要做，孩子还有家庭作业要写，更别说大多数人还都要抵制看电视、玩电脑游戏、看电影、听音乐、跟朋友闲聊、发信息等无穷的诱惑。

当我们的大脑、神经系统负载过重时，自制力也会出问题，仅仅是认识到这一点，就可以在很大程度上帮到我们，让我们能更加体谅自己和孩子。

幸运的是，自制力跟我们的肌肉一样，可以通过恰当使用得到强化，而优势教养能让我们和孩子准备好正确使用自制力。

关注优势和培养自制力相辅相成

在第三章中，我们讨论了优势三要素：优异的表现、充满激情和经常用到（也就是练习或为之努力）。自制力对优势培养尤其重要，因为它正是这个公式中的“努力”所需要的，重复练习、实验、试错，预演、不间断地排练、纠错、重写、重来等都需要自制力。作为从优势出发的父母，我们的职责就是帮助孩子培养自制力，投入必要的努力，发展自身优势。

优势教养不太可能引发上文所列的自制力的消耗因素。我个人的研究发现表明，从优势出发的父母在做决定时承受的压力更小，而且尽管孩子需要很努力地培养自己的优势，但出于对所做之事的热爱，他们会更自制，并因此收获“表现优异”和“充满激情”这样甜蜜的回报。

甚至在孩子必须面对他们的劣势或是生活中不可避免的挑战（我们会在第九章中深入探讨这一点）时，如果他们能借助优势，将自制力和用正念锻炼出来的自我意识有效结合，结果也会更好。

对我们的孩子来说，从他们的核心优势出发做事，要比运用习得行为和劣势埋头苦干所承受的压力小得多，我们所有人都需要不时挖掘自身的习得优势，但当孩子不知道习得行为和核心优势之间的差异时，就有可能选择他们不甚满意的研究或职业方向，让自己精疲力竭，逐渐耗尽改变个人命运所需要的自制力。

[澳]莉·沃特斯《优势教养：发现、培养孩子优势的实用教养方法》