应对拖延：为什么开始行动并不能解决所有问题

需要做好面对干扰、障碍和挫折的准备

汉斯已经真正把“停止拖延”的目标铭记于心了。今天，他不像往常那样拖延他的工作报告，而是“开始行动”起来。他很惊讶地发现自己感觉很好，甚至对结果非常乐观。工作了大约45分钟后，电话铃响了，天天见面的朋友布鲁斯打来电话，邀请汉斯一起去打壁球。布鲁斯原来的搭档最后一刻来不了，所以布鲁斯希望汉斯能来，尽管他们昨天已经打过了。虽然汉斯计划用一下午都工作来弥补已经浪费掉的时间，但他觉得现在一切都在自己掌控之中了，所以他就答应布鲁斯十二点半在体育馆见面。

在上面的情景中，汉斯的目标是他的报告，而且他已经跨出了关键的第一步——开始行动。事实上，前一天晚上，汉斯就做了执行意图，准备第二天吃完早餐就开始工作，他确实这么做了。他的预先决策是：“吃完早餐，我就马上去书桌前开始写报告的第三章。”请注意，他对报告的“第三章”的写作任务非常具体，同时这一章他觉得很好上手，即使这并不是报告的开头。

他对终于开始行动感觉很好。至少当我们开始一个被回避的任务时，通常会有一种释然感。但不幸的是，这些良好感觉可能给我们设下了一些小陷阱。感觉良好让我们过分乐观，我们计划和思考中的一些偏见也开始出现。事实上，汉斯感到脑子有点儿走神，当他在过程中有些停滞不前的时候，一些常见的想法也开始出现。在他写作很不顺的时候，他发现自己在想：“嗯，今天做这么多足够了，这部分我更想明天再做。”事实上，布鲁斯打来电话的时候他觉得有点儿解脱了。这似乎是一个停止任务的绝佳借口。他想，运动在生活中也是很重要的呢。

这意味着要想在目标追求中更加成功，我们必须认识到还有什么情况会让我们放弃目标追求。我们必须做好准备，随时应对出现的各种情况，不然我们就会重新陷入惯性反应方式之中。如果你比你愿意的要更经常拖延，那么你的惯性反应就是找到一些方式来逃避眼前的工作。

拖延症并不仅仅是开始行动的失败。我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的延迟行为。情绪可能会打乱我们的计划，分心的事情会越来越多，很容易就让一个意图替代另一个意图了，哪怕仅仅只用一分钟。而且在所有这些当中，我们都能找到给自己辩解的方法。

在上面那个情景中，由于汉斯经常见他的朋友，而且他的计划是今天工作，那个壁球活动的邀请就可以看作一个不必要的干扰。或许对于我们这些在电脑前工作的人来说，更常见的例子就是被检查邮件和浏览网页干扰分心而推迟手头的任务。我在自己的研究中也发现互联网技术是尤为强大的干扰物，“我就花几分钟查看下邮件”，然后数小时后你会发现自己还是没执行任务。

这意味着不管我们做多少努力，下定决心让自己的行动保持正轨，我们也不能简单地、一味地依赖我们的目标意图。我们必须准备好处理由挫折和失望所致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，必须准备好克服障碍。

虽然我们在目标追求中不断受到挑战，潜在的干扰物和障碍层出不穷，但是我们能得益于与之相关的执行意图，我们也可以通过做预先决策来帮助自己。

根据潜在的干扰物来看，有两个主要的预先决策的方法。第一个方法是在我们开始工作的时候减少干扰物的数量；第二个方法是回到执行意图，它可帮助我们提前决定当干扰物、障碍和挫折来临时，我们要如何应对。下面我将对这两种方法分别进行概述。

减少分心之事

很多事情都在干扰着我们。有些人不能在开着广播的地方或者喧闹的房间里工作，而有些比较外向的人工作时却需要背景噪声。这就意味着我们必须想一想各自的干扰物到底是什么。

在一个与电脑相关的任务和工作主导的世界里，很显然其中一些干扰就是电脑中的其他活动，比如游戏、社交工具、网页搜索引擎，甚至只是电子邮件。这些是我在最后一章讨论互联网方面的拖延时会涉及的强大干扰物，现在我仅仅将它们添加到潜在干扰物或障碍的清单上。 尽量减少干扰物这个策略的关键是要有前瞻性。开始工作前，要确保你已经将这些潜在的干扰物扫清。这可能包括：关好门、关掉电话铃声、关闭手机（对很多人来说发短信是一种长期的干扰）、关闭社交工具（Facebook、Myspace、Twitter等），并且在你的工作区域内移除可能干扰你的东西（比如杂志、报纸等）。如果你重新读一下上面的段落，你会注意到“关闭”是一个关键动词。你通过“关闭”的方式，将自己和其他干扰物隔绝开来以保持自己的注意力，聚焦你既定的任务。这就是帮助你工作的预先决策。当然，你不能预知工作中所有的干扰、障碍和挫折。比如，汉斯没有预料到布鲁斯会打电话邀请他打壁球。当这些干扰物出现时，你需要用另一种策略来解决，这就是执行意图的目的。

执行意图 执行意图带着“一旦……就”的形式，可以预估干扰，使我们的意图不受相抵触的干扰物的干扰。事实上，皮特·戈尔科威茨和他的同事做的实验研究表明，养成抵制诱惑的执行意图的参与者比那些没有这么做的人表现得要更好。重要的是，这个效果不依赖于参与者取得目标、忽视干扰的动力。 执行意图的影响超越了取得成功的动力。这一点很重要，因为仅凭决心和动力并不能总让我们渡过难关。

（[加] 蒂莫西·A.皮切尔《战胜拖延症》）

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