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正念禅修:你是从什么时候不再跳舞的

现在是晚上11点半,玛丽莎正在费力地进行呼吸空间练习。与以往一样,今天她非常需要进行一次呼吸空间练习。她渴望安静下来,以便安然入睡。但是,当她刚刚开始练习,她放在旁边房间的手机便收到了一条信息,使她无法静下心来。她知道是谁发来的短信:她工作单位的老板。而且,她甚至能猜出短信内容:“玛丽莎,你有没有重新检查部门预算的年终数据?琳恩。”

玛丽莎的老板似乎永远都在工作,她不认为任何人都应该休息。与琳恩打交道已经让玛丽莎精疲力竭,她似乎永远不能将工作与生活区分开。这位经理每天工作12个小时,并且经常深夜给员工发送短信或电子邮件。员工有自己的生活,但是玛丽莎的老板却有一款“智能手机”。她就像一部活的企业管理教科书,经常口若悬河地谈论“员工授权”、“多重策略”和“重造性思维”。但是,她从来不将理论付诸实践,涉及下级员工时,这一点尤为明显。在同事看来,她性情暴戾、争强好斗、易于冲动。总而言之,她缺乏效率、健忘、没有创造力。此外,她的私人生活也是混乱不堪。最近,她的第二任丈夫刚刚与她分手,她17岁的女儿也让她感到“丢脸”,因为她选择了艺术和戏剧,而不是经济与商务研究。琳恩震惊地发现,女儿对在市区找一份高薪工作并不感兴趣,也不喜欢高档服装和名酒美食。

虽然人们可以指责琳恩,其实她也是一个受害者。她无法摆脱苛刻的工作计划,无法享受自己的私人生活。

具有讽刺意味的是,两年前接触禅修练习时,玛丽莎有着与琳恩一样的问题。那是一次突然醒悟。经过多年忧虑、压抑和疲惫的煎熬,她明白自己必须放松,必须开始新的生活。禅修练习极大地改变了她的生活,但是有时她仍然面临着极大压力——琳恩的要求常常让她头痛不已。不过,她努力改变自己,至少现在已经能更巧妙地应对这些问题了。

玛丽莎重新开始自己的呼吸空间练习。她感到脖子和双肩都很紧张,太阳穴突突地跳着,呼吸短促而虚弱。这些迹象表明,她现在正承受着压力,如果不能小心应对,她很快也会感到疲惫,甚至情绪压抑。过去几周,她面临着极大压力,但是她决心一定不能落入疲惫漏斗(Exhaustion Funnel)的黑暗陷阱。

玛丽莎在禅修培训班上了解到,生活中的很多问题,例如,忧虑、烦躁和压力,使你如同沿着一个疲惫漏斗慢慢滑落,生活和精力越来越恶化。(参见下图)


疲惫漏斗

我们的同事,斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究院的玛丽·埃斯伯格(Marie Asberg)是研究疲惫问题的专家。她利用疲惫漏斗来描述我们可能面临的疲惫过程。

顶部圆圈表示全面而平衡生活状态下的情形。然而,随着生活节奏不断加快,很多人开始放弃不重要的项目,将精力放在“重要”的事情上。然后,圆圈逐渐变小,表示我们的生活空间也越来越狭小。如果压力仍然存在,我们放弃的项目就会越来越多。与此同时,疲惫漏斗的圆圈会越来越小。

需要注意的是,我们最先放弃的项目,通常也是对我们最有益但看似“可以选择”的项目。最后,剩下的只有工作和其他产生压力的项目,它们耗费了我们大量资源,却无法为我们补充能量或提供营养。结果,精疲力竭就会出现。

埃斯伯格教授认为,疲惫恶化程度最严重的常常是工作最认真负责的人,他们的自信心与自己的工作表现联系非常紧密。换言之,他们常常被认为是最出色的,而非天性懒惰的员工。这个图表还说明,在“社会生活是多余的”这种心态的作用下,玛丽莎的“症状”变得越来越严重——漏斗越来越窄,她也越来越疲惫。

如果你缩小自己的生活圈,将注意力放在解决眼前的迫切问题上,疲惫漏斗便会形成。随着漏斗不断滑落,你会放弃越来越多的生活乐趣(你认为它们是可有可无的),为工作等更为“重要”的东西让路。随着你进一步下滑,你会进一步放弃提供生命活力的活动,使你越来越疲劳,越来越优柔寡断和郁郁寡欢。最后,你从漏斗底部跌落,生活在昔日的阴影之中。

我们很容易落入疲惫漏斗之中。如果你感到工作压力过大,或者感觉要完成的任务过于繁重,就会非常自然地暂时调整自己的生活模式。通过这些,意味着你要放弃某种业余爱好或者部分社会生活,以便将更多精力集中在工作上。从玛丽莎的情况来看,这可能意味着她需要放弃每周的唱诗班训练。但是,她并没有意识到唱诗班训练对她心灵安宁的重要性。这一训练已经成为她生活的一个核心部分,但是她接受了社会生活可有可无甚至没有必要的观念。在玛丽莎的思想中,某种更“重要”的事情出现以后,社会活动可以暂时放一放。虽然这是将更多时间用于工作的权宜之计,不久副作用就会显现出来。缺少了唱诗班的心理缓解作用,她的精力、创造力和工作效率不断恶化。工作效果的恶化迫使她将更多时间投入到工作上。

为了腾出更多的工作时间,她放弃了每月一次的读书俱乐部活动,很有可能是因为她一直没有时间阅读自己非常喜欢的小说。然而,她的工作情况并没有好转,副作用越来越明显。又过了几个月,工作压力再次迫使她放弃了一些社会生活。她让9岁的小女儿参加了课余俱乐部,她每天的工作时间便可以增加一两个小时。但是,这一选择仍然有意料不到的副作用。陪伴女儿的时间越来越少,很快她的内疚感也越来越强烈。内疚感影响了她的睡眠质量,她的工作效率进一步降低。

琳恩帮忙想出了一个解决办法——配备一台笔记本电脑。这样,当女儿看自己最喜欢的电视节目时,玛丽莎便可以继续工作。正如你可能想到的,这意味着玛丽莎必须熬夜,分析财务报表,给老板发送电子邮件,让他们知道自己在工作。显然,一段时间以后,她必须再次做出让步。这一次,她放弃的是自己的节食计划。

玛丽莎和女儿艾拉都喜欢偶尔吃一次外卖。不久之后,她们几乎天天晚上都吃这些油腻、过咸和低营养食品,食欲也越来越差。然而,为了节省做饭时间,她们不仅放弃了卫生食品,还放弃了另外一件不为人注意的事情:交谈。原来,两人在厨房里可以长时间对话,现在只有在播放广告时,女儿才有机会和她聊一聊电视肥皂剧中的人物。慢慢地,玛丽莎放弃了自己所有的业务爱好和精神滋养活动,以便将更多时间投入工作之中——但是,她的工作热情却在日益减弱。过去,玛丽莎很喜欢自己的工作。但是,现在工作几乎变成了一座牢笼。工作剥夺了她的生活乐趣,使她疲惫不堪,情绪日益低落。

然而,她的老板又想出了一个好主意——一部“智能手机”。现在,如果她愿意,即使躺在床上都能工作了。开始时,她为自己每天24小时都能发送电子邮件和文本信息着实兴奋了一阵。(其实,琳恩曾告诉玛丽莎,蜜月期间她曾用自己的智能手机编写并发送了一份工作汇报,结果她的第二次婚姻出现了裂痕。)玛丽莎重新振作起来——不过,仅仅持续了数周时间。不久,她的老板们好像相互竞争一样,工作时间越来越长。显然,深夜相互发送电子邮件被她的同事和老板视作一件极为重要的事情。玛丽莎知道这样做是愚蠢的,但是仍然不清楚如何才能摆脱这个陷阱。

最后,玛丽莎所在医院的一位职业理疗师帮助她摆脱了这个陷阱。作为临床试验的一部分,这位理疗师开设了一门禅修课程,观察禅修是否可以帮助那些原本心理健康的人们缓解工作压力,使他们变得更加快乐、更加放松。在玛丽莎参加这一课程前,她和这位理疗师都没有意识到,她的精神状态已经到了多么糟糕的地步。在开课前的谈话中,她填写了一份表格,上面列举了关于压力、抑郁和精神疲倦最常见的一些症状。玛丽莎几乎勾选了所有项目。对玛丽莎来说,这些项目包括:

脾气越来越暴躁,越来越容易生气。

社交生活越来越少,或者干脆“不愿意见人”。

不愿意处理正常工作,例如,打开邮件、支付账单、回复电话。

很容易疲劳。

放弃身体锻炼。

推迟或超过最后期限。

睡眠模式发生变化(睡眠过多或过少)。

饮食习惯发生变化。

你是否也存在类似问题?

从外表来看,玛丽莎成功地维护了自己忙碌的高效员工的形象。但是,从内心深处,她承受着极大的压力。最初,她拒绝承认自己出了问题。她觉得,她只需好好睡上几个晚上就可以了。禅修训练的确改善了她的睡眠质量,但是其他有益效果的进一步显现,才使玛丽莎意识到,她距离彻底崩溃已近在咫尺。她的生命活力沿疲惫漏斗马上就要耗尽。

只工作不娱乐

玛丽莎疲惫漏斗的经历说明,一些活动并非仅仅放松或娱乐那么简单——实际上,它们可以从更深层面上为我们提供营养。它们帮助我们塑造抗击生活压力和精神紧张的能力,还能使我们对生活中美丽的细节更为敏感。然而,其他活动耗尽了我们所有的能量。它们消耗了我们的力量,使我们更加虚弱,对生活的起伏跌宕更加缺乏抵抗力。它们还严重侵蚀了我们充分享受生活乐趣的能力。很快,这些消耗性活动垄断了我们的生活。如果我们面对压力,那么为我们提供营养的事物将悄悄地被我们逐步抛弃,使我们落入疲惫漏斗的中心。

请参加下面的小测试,看看你的生活中有多少活动是滋养类型的,又有多少是属于消耗类型的。首先,请你想一想,普通的一天之中你会做哪些不同的事情。你可以闭上眼睛安静下来,帮助自己回想这些活动。如果一天之中大部分时间你都在做同一件事情,试着将它划分为较小的片段,例如,和同事讲话、煮咖啡、整理文件、处理文字、吃午饭,等等。然后,一个普通的晚上或周末你又在干什么?

现在,将所有活动都写下来。普通一天之中的项目可能有10~15项,将它们写入下面表格的左侧。

完成表格之后,请你回答下面的问题:

1.所列项目中,哪些是滋养型活动?哪些项目可以提高你的情绪,为你补充能量,让你感到内心安宁,精力集中?哪些有助于提高你的生命力和充实感,而不是简单地活着?这些都属于滋养型活动。

2.所列项目中,哪些是消耗型活动?

哪些项目使你情绪低落,消耗你的能量,让你感到内心紧张和支离破碎?哪些有损于你的生命力和现实感,哪些让你觉得自己只是活着,甚至更糟?这些都属于消耗型活动。

现在,针对每项活动在右侧表格中写入N或D——N表示滋养型项目(nourishing), D表示消耗型项目(depleting)。如果某项活动属于两种类型,请填写你的第一反应。如果你无法判断,请填写N/D或D/N。如果你想说,“这要看具体情况”,那么请思考一下具体情况包含哪些因素。

这个练习的目的并不是为了让你感到惊讶或不安,而是为了让你了解自己生活过程中滋养型和消耗型项目的平衡情况。这种平衡不一定是完美的,因为在你心目中,一项你喜欢的滋养型活动可能比几项消耗型活动还要重要。然而,无论如何,你至少应该拥有几项滋养型活动(而且,每天至少从事一项),以便与消耗型活动取得平衡。这些项目可以很简单,例如,深呼吸、读书、快步走,或者从事自己的业余爱好。“只工作不娱乐让人变呆瓜”这个古老的谚语包含着非常丰富的哲理。很多国家和地区都有类似说法。在某些地方,医生不会说:“你是什么时候开始感到抑郁的?”相反,他们会问:“你是从什么时候开始不再跳舞的?”

尝试再次舞蹈

知道自己有多少时间在从事消耗型活动只是问题的一个方面,更为重要的是,要采取行动减少从事这些活动的时间,或者将更多时间用于滋养型消遣活动。第七周禅修训练的核心目的之一就是,采取行动实现滋养型项目与消耗型项目之间的平衡。

第一步:重新平衡你的日常生活

花几分钟思考一下,如何使你在前面表格中列举的滋养型活动和消耗型活动达到平衡(参见第217页)。或许,你可以与你生活中一个关系密切的人一起实施这项练习——他可以是你的家人,也可以是你信任的一位同事。

目前,你的生活中存在某些你无力改变的方面。如果是工作方面的,或许你没有必要辞职(即使你认为这是最简单易行的方案)。如果你不能从根本上改变现状,你就只能面对两个选择。其一,你可以尝试,努力尝试,增加用于滋养型活动的时间和精力,减少用于消耗型活动的时间和精力;其二,你可以尝试通过不同途径接触消耗型活动,即使你觉得这些活动非常无聊或者令你不快,也可以尝试充分体会它们。你可以仔细观察它们,而不是审判它们或希望它们离你而去。通过更多地体会自己经历的活动,深思熟虑地判断这些时刻你真正的愿望和需要,你就能更多地接受自己生活中好的和坏的方面。你还可以发现一些获得幸福与成就的意想不到的途径。

我们以贝丝为例来说明这一问题。贝丝是一家大型银行行政办公室的一名职员,照她的话说,她总是忙得不可开交,工作好像永远处理不完似的。显然,她没有时间休息,更不用说从事禅修训练了。在家经过几周的禅修练习,她开始进一步思考上班时的忙碌状态。她发现,即使在最忙碌的时刻,也存在一些极其短暂的闲暇时刻。例如,她意识到,自己花了很多时间给公司其他部门打电话或者发电子邮件,追踪未处理的文件。她常常打几个电话或者发几封电子邮件,仍然没有效果。等待他人答复是工作中最让她烦心的事件之一。她经常愤愤不平地嘟囔道:“为什么他们就不能像我一样待在办公桌前,处理自己的本职工作呢!”

不久,她灵机一动,她完全可以利用这段时间做自己的事情。她可以利用这段安静的时间处理自己的现实问题。于是,她开始尝试利用这些时间片段实施迷你呼吸空间练习,暂时远离嘈杂与喧嚣。又过了一段时间,她又发现了一些可以用于短暂禅修的时间片段——例如,每天早晨等待计算机启动的时间,等待饮料机送出饮料的时间,走路去办公室开会的时间,或者午饭排队买三明治的时间,都可以充分使用。在此之前,她一直以为,禅修练习最好在午饭休息或外出喝咖啡时进行。现在,她发现一天之中存在很多可以利用的时间片段,可以用来转换自己的思想、感受和行为。她无须大量增加用于滋养型活动的时间,或者减少消耗型活动的时间,她只是改变了自己与这些不可避免的消耗型活动之间的关系。她发现,即使在最繁忙的工作日,在看似密不透风的工作之墙上仍然存在很多“裂隙”。

贝丝以自己特有的方式发现了“积极面对”个人现实的方法,而不是简单地逃避或回避。这就是你正在学习的禅修,控制日常生活中难以处理的方面,以及你对它们的观点与期望,并主动靠近它们。过去六周中,你一直练习如何关注自己的身体感觉、情感和思想,这也正是训练的核心目的所在。

现在,你可以绘制自己的行动路线图,以指导你改善生活中滋养型和消耗型活动之间的平衡。如果可以,请你在下面表格中填写五种你计划改善这种平衡所用的方式。如果你暂时想不出五种方式,也没有关系,你可以以后随时补充。关注生活中的小事,这是禅修训练一个非常关键的部分。例如,不要填写“放下工作”或“登山训练”等难以实施的项目。相反,应该选择一些简便易行的活动。例如,“每两个小时安排一次茶点休息”, “不开车,步行陪孩子去上学”, “每周少吃一次外卖,自己在家做饭”。此外,你也可以将消耗型活动细分为一些更小的片段。例如,用5分钟时间清理碗橱或者办公桌的一部分,没有必要彻底做完。你也可以改变工作方式,提前15分钟关闭电脑,考虑明天的工作安排。不要一直闷头回复电子邮件,然后突然意识到耽误了原计划下班之后应该做的事情。要知道,通过预留足够的时间,你就可以更熟练地处理一项消耗型活动。尝试在这项消耗型活动之前和之后留出一小段缓冲时间,确保它在你的生活中占据应有的空间。此外,还要牢记,你认定的消耗型活动是针对你自己的。所以,不要过多比较自己与他人对滋养型和消耗型活动的认识,只需关注你的生活即可。

我通过下列方式改善滋养型与消耗型活动的平衡:

________________________________________________

最为重要的是,在实施滋养型和消耗型活动期间,尤其在你有意识地改善二者的平衡状态时,观察你是否能保持专注状态。观察你是否能体会,哪怕最微小最不相干的变化也能改变你的思想与感受,以及这些变化对身体的影响。

你可以经常回顾这个表格,或许每周一次;当然,如果你感觉情绪恶化,也可以随时参考。请记住,你无须进行大刀阔斧的方向性修改,稳扎稳打是最好的选择。

很多人常常想出很多方式避免或推迟改善滋养型和消耗型活动之间的平衡,而且还拿出一些堂而皇之甚至是自我牺牲式的借口。例如,有人会说:“我是一位母亲、一位职业女性、一位妻子和家庭主妇,我要在这些角色间实现平衡。哪里还有属于我自己的时间啊?”另外一些人则以工作或家庭中的大项目作为挡箭牌:“现在不行,目前还做不到;或许,将来可以——我必须首先完成这个项目。”

从表面来看,这种态度似乎有些道理;但是,如果从长远看,这种做法是否可行?如果我们不平衡自己的生活内容,最终我们在所有方面的效率都会降低。我们会失去快乐、睡眠和智慧。下面是人们避免重建生活平衡给出的一些常见借口:

生活中有些事情你是无法选择的,比如,工作便是其中之一。

如果我不努力,就会被别人甩下。

工作上表现出懦弱是可耻的。

我从小接受的教育就是不能只考虑自己。

只有我完全履行了对他人的义务,完成了自己所有的工作之后,才有资格享受。

我有很多照料他人的责任,怎么可能先考虑自己呢?

如果这些理由,以及无数其他类似理由之中的一个,会引起你的共鸣,现在你很有可能已经知道,它们大都基于非黑即白这种非常陈旧的思维逻辑,完全没有中间路线可言。禅修训练让你摆脱这种极限性,帮助你发现一些创造性途径,以各种或微妙或明显的方式,为自己提供生命能量。与贝丝一样,你可以在每天的工作和生活中寻找“间隙”。寻求滋养型活动和消耗型活动的平衡,从长远来说,符合所有人的最大利益,也包括你在内。

深刻认识滋养型和消耗型事物之间的平衡是非常重要的。不过,这些事物还有一个更深层次的意义。首先,它们可以帮助你了解你的行动与情绪之间的联系。从内心深处来讲,我们都知道,当我们感到哀愁、压抑、疲倦时,我们是无能为力的。它就像一个标准参照点。如果你在压力之下感到一筹莫展,就会变得茫然无助——这说明,你承受的压力达到了极限。仅此而已。同样,如果你感到疲惫,缺乏力量与活力,你可能认为“事物发展规律就是这样”, “我无力改变这种现状”。

花一些时间尝试重新平衡你的日常生活,有助于让你明白,这些思想只是一些思想——只是人云亦云的“宣传”,这种宣传甚至阻止你去验证它的真伪。

此外,如果你能更轻松地感知滋养型和消耗型活动平衡中的变化,它可以作为情绪恶化的一个早期预警信号。它还可以作为一个重新获得平衡和快乐生活的路线图。如果你知道哪些活动对你具有滋养作用,一旦你感到忧虑、过度压抑或疲劳,你就会自然而然地多从事一些。如果你情绪恶化,它们还会为你提供一个鲜活的“菜单”,供你选择。这个路线图有着极其重要的意义,因为慢性的和低水平的忧虑、压抑和疲劳将让决策能力荡然无存。如果你已经为这种不测提前制定了预案,情绪的轻微低落就可以作为获得更大快乐的一个跳板,而不是遭遇悲哀的基石。消耗型和消极型思想是狂躁世界生活的一部分,但是这并不意味着你一定要接受它们。

第二步:呼吸空间练习和进一步采取行动

本篇的第一个主题是帮助你更加深入地了解滋养型和消耗型活动之间的平衡,进而指导你优化这种平衡。第二个主题是对第一个主题的进一步发展,将3分钟呼吸空间练习与具体行动结合起来,使你的感觉产生迅速和有益的变化。呼吸空间练习并非只是重新联系你的扩展意识(expanded awareness)的一种手段,它还可以作为一种强有力的跳板,帮助你更好地采取行动。

你可能已经发现,禅修练习使你观察世界的“透镜”慢慢清晰起来,你可以更加透彻地分析现实。牢记这一点,并通过禅修使自己“脚踏实地”身心踏实,你就可以更好地采取更为熟练的行动。所以,与以往一样,如果这一周你感到压力,首先进行一次呼吸空间练习,然后再考虑采取什么行动。这种行动不一定是有利于工作或个人事务的,但必须是你感觉正确和适宜的活动。它不应该是冲动的或习惯性的行动,应该是积极改善生活品质的一项活动。

我们已经知道,最巧妙的行动必须是维持正念、顺其自然的解决方式。然而,在这一周,我们尤其希望你把专心实施的这项行动完全当作一项行为试验来进行。我们使用了“行为”(behavioural)一词,目的是为了提醒你,你没有必要感觉自己“喜欢”做这件事,而是必须做!因为研究表明,当情绪低落时,我们通常的动机程序发生了逆转。一般来说,在日常生活中,我们首先产生了做某件事情的动机,然后才会采取具体行动。但是,情绪低落时,我们被迫做某件事情,“然后”才会出现动机。动机出现在行动之后,而不是相反。你可能已经注意到,有时当你几乎已经决心不和朋友一起外出时,你会说:“我太累了,我对这个没有兴趣。”结果你惊讶地发现,这次外出活动让你非常开心。有趣的是,虽然这种情况曾经发生过多次,我们却很难从中汲取教益。当我们的情绪再度低落时,它释放的信息阻止我们记起过去的积极时光,并暗示我们现在没有必要采取任何行动。这种信息非常强烈,所以我们再次落入了它的陷阱之中。

总之,如果你感到疲惫、忧郁、压抑或焦虑,坐等动机出现可能不是最明智的做法。你必须首先采取行动。

情绪低落时,动机出现在行动之后,而不是相反。如果你首先采取行动,动机则会随后出现。

所以,本周当你感到压抑时,进行了呼吸空间练习之后,用一点儿时间思考如下问题:

我目前需要什么?

我目前怎样才能最好地爱护自己?

为了实施巧妙行动,你有3个选择:

你可以做一件愉快的事情。

你可以做一件让你产生满足感或让你觉得可以控制自己生活的事情。

你也可以继续实施正念活动。

为什么要做这3个选择?因为,疲惫和压抑对生活质量最具破坏力,同时对这三项活动的影响也最大:你获取快乐的能力,保持优秀状态的能力和凝神专注的动机。我们将逐一进行讨论。

做一件快乐的事情。疲惫、压抑和情绪低落,使你无法真正享受生活,相反你会出现“快感缺失”(anhedonia)——也就是说,你无法在生活中找到快乐。你原来喜欢做的事情已经离你而去——在你和简单的快乐之间好像有一团浓雾,几乎没有什么东西能够给你带来积极回报。研究表明,发生这种现象是因为大脑的“回馈中心”对过去曾激励你的事情不再敏感所致。所以,通过禅修训练,你可以慢慢地、一点儿一点儿地唤醒这些被遗忘的活动,有意识地选择你过去喜欢或你认为现在喜欢做的事情,就像试验一样,探索它们是否能够为你带来快乐。

强化自主感和控制感。焦虑、压抑、疲惫和忧郁会降低你对生活的控制感。多年研究表明,当我们感觉失去了对生活某一部分的控制以后,这种感觉就像病毒一样蔓延到生活的其他领域。最后,我们就会感到难以名状的无助,同时暗示自己“我无能为力”,或者“我根本没有这种力量”。

当这种“无助病毒”形成以后,其危害是相当严重的,甚至会影响到很小的细节。你可能觉得,不想走路去邮局寄信或者支付账单,即使这可能只花你5分钟时间。它就在你的身边,每天都在指责你,提醒你没有尽力。慢慢地,许多小细节累积起来,你似乎失去了对生活最重要方面的控制。所以,现在你应该逐步采取切实可行的细微步骤,使其作用于你最深层的意识,提醒自己并非如你所想的那样无助。

强化正念。正如你在本训练课程每周具体练习过程中所发现的那样,压抑和疲惫源自(并反过来进一步强化)思想的行动模式。当你受到压力时,这种模式会主动提供帮助,但副作用是不断缩小你的生活范围,使你的生活呈现为过度思考、过分努力、压制“弱点”、自动导航、盲目进食、盲目行走,甚至可以说,你的所有细节都是盲目的。所以,在本周训练中,完成呼吸空间练习以后,你将做另外一个选择——正念行动,真实感受:双眼看到了什么?双耳听到了什么?鼻子闻到了什么?触摸到了什么?你的身体姿态如何?你的面部表情怎样?如果你有片刻正念意识,当下有什么正确的东西?

实事求是,选择行动。选择你感觉最适当的行动。我们在下面提供了一些思路,但是不要受它们的限制,只需做你感觉最合适的事。不要为了好玩而做了一件事之后又感到内疚。此外,也不要期望有什么奇迹出现。尽力规划,然后看你是否可以实施。如果希望取得明显效果,并为此给自己施加额外压力,这样做是不现实的。相反,应该将这些活动当成试验——无论你是否喜欢,尽管去做——直面你的情绪变化,重新构建你对快乐、控制和正念意识的总体感觉。

1.做快乐之事

要善待你的身体。洗一个热水澡;利用30分钟的时间打个盹;心安理得地吃一顿自己最喜爱的菜肴;喝一杯最钟爱的热饮。

参加一次有趣的活动。散散步(或许,你可以代朋友遛遛狗);拜访一位朋友;做好必要准备,从事你最喜欢的业余爱好;整理花园;做一些运动;给有段时间没联系的朋友打个电话;与你喜欢的人小聚;烤一个蛋糕;出去购物;观看电视喜剧或振奋精神的节目;看一场电影;阅读一些让你感到快乐的作品(并非“严肃”读物);听一曲很久没有听过的音乐;从以前章节中选择一项习惯破除训练。

除了上述内容之外,你还能想到哪些?

2.做一些让你有主宰感、满足感、成就感和控制感的事情

有时,这些活动似乎很难实施,因为它们看上去不是缓解疲劳,而是进一步加重。我们建议,在你实施一项活动时,程度要轻,将其视为一次试验,当你感到无助或失去控制能力时,尤其注意。试着不要事先判断活动完成后感觉如何。对于这项活动是否有益,应保持开放心态。它可以是打扫自己家的一个房间,整理一个柜子或抽屉,书写一封感谢信或其他“联络感情”的信件;支付账单;处理挤压事项;健身锻炼。如果你愿意,可以将活动细分为更小的步骤,每次只实施一个步骤。每完成一项任务或一个步骤,都要向自己表示祝贺,这一点很重要。例如,如果你决定打扫一个房间,只做5分钟,而不是10分钟或20分钟。充分体会活动过程中的满足感、成就感和控制感。

除了上述内容之外,你还能想到哪些?

哪些事情让你有主宰感、满足感、成就感和控制感?

3.正念实施

当你从事任何活动时,正念其实唾手可得。你只需聚精会神于自己手头正在做的事情,便能进入正念状态。这样做以后,观察你是否可以将注意力放在当下每一刻。例如,“现在,我正在排队……现在,我能感受手中提着篮子……现在,我正在往前移动……现在,我把手伸向口袋……”在做其他事情时,注意你的呼吸;站立或行走时,注意你的双脚与地板的接触情况。没有必要让其他人知道你正做禅修练习,但是这样做可以有效改善你一天的心情。

事实上,你活动过程中的微小变化——无论你是否喜欢从事这些活动——可以极大地改善你的感受。通过完成一些细小步骤,你就可以重新获得能量,消除压抑,振奋精神。例如,一小段散步可以消除疲劳感,一杯茶可以振奋你的精神,花10分钟读一本自己喜爱的杂志可以缓解压抑感。凝神专注有助于你发现哪些活动在危机时刻最能有效地缓解你狂乱的神经。这些活动可以是你特有的,而且常常看起来都是很不起眼的细节——几乎是对结果毫无影响的细微举动。然而,如果你将这些细小活动与呼吸空间练习配合起来,就可以获得极具威力的重要效果。这是我们每个人都应自行体会的感受,别人可能向你讲过一千遍并向你出示了所有科学证据,但是与你的亲身感受是不可同日而语的(请看以下文字框内容)。因此,第七周训练的要义为:

微小行动可以极大地改善你与世界的关系。

正念之钟

从你的日常生活中选择几件普通活动,然后将它们转变为“正念之钟”(mindfulness bells),即提醒你不再游离集中思想的事件。下面列举了一些你可能愿意转变为正念之钟的事项。为什么不把它们复印下来并贴到冰箱上作为备忘呢?

做饭。任何做饭过程都是一个极佳的正念练习机会——它涉及视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉。专注刀具切割不同蔬菜时的感觉,或者每一段切割下来的蔬菜散发出的味道。

进食。在一顿饭之中,尝试安静地品尝某一部分食物,或者不要被电视机或收音机分心。真正将注意力放在食物上——感受它的颜色、形状,甚至可以想一想这个食物经过了哪些环节才被端到了你的餐桌上,并体味进食时的感觉。观察你是否很容易什么都不想地咽下第一口。那么,第四口的感觉又怎么样?

洗碗。洗碗是探索感觉的一个非常出色的机会。在此期间,你的注意力会不断回到当前时刻,洗碗、观察水流、感受温度,等等。

驾车。驾车时,注意观察你关注的焦点。如果你的注意力放在即将召开的会议或者其他什么事情上,要知道这是你自己所做的选择。如果你选择将注意力主要放在驾车以外的其他事情上,注意观察当实际情况需要时,你会飞快地将注意力转移到驾车动作上。观察你是否频繁地将驾车动作置于被关注的次要位置!在驾车过程中,抽出一部分时间专心驾驶——注意身体的所有感觉,双手和双脚的移动,你目光扫视的范围,视距的远近调节,等等。

走路。关注走路时的真实感受;注意观察思想何时转移到其他地方,以及重新返回走路本身。

做一个模范公民!穿越马路时,请你使用行人红绿灯,这样你可以暂时安静地站立,关注呼吸情况。不要试图强行通过。

红灯。等红灯时,安静地停下来,保持意念平和,注意呼吸情况。

倾听。当你倾听时,注意是否存在注意力分散情况——当你开始想其他事情时,例如你会如何回答等。努力回神让自己专注于倾听。

面对巨大压力和疲惫时,玛丽莎获得的认识

玛丽莎发现,尽管自己进行了禅修训练,来自生活的巨大压力仍然会时而凭空出现。本来一切正常,突然一觉醒来,她发现自己非常劳累,毫无头绪,或者脑海中充满愤怒或哀伤。

当生活突然变得一团糟,她的思维模式就会受她特有经历的影响。由于过去曾有糟糕的经历,现在的疲劳感会唤醒过去的思维习惯,这是相当有害的:太多过度概括性的记忆,认为糟糕局面会永远持续下去,同时不断暗示自己:“我糟透了。”

她发现,这些思维模式非常顽固,很难消除。但是,一段时间以后,她发现它们都有一个十分显著的特点:它们都阻碍她采取滋养型活动。出现这种情况时,她发现这样做很有帮助——她告诉自己:“虽然现在我感觉非常糟糕,但并不意味着永远会这样。”

玛丽莎会这样询问自己:“我需要如何调整自己,才能度过这段低落期呢?”她会做一节呼吸空间练习,帮助自己恢复正常。她发现第五周介绍的专注身体感觉的训练方式非常有效,她让意念进入身体,观察情绪在身体感觉中的反映,并让注意力在身体内停留一段时间。这使她可以从一个更加宽阔的视角审视自己当前的处境。反过来,这个宽阔的视角使她既可以更加清晰地认识旧思维习惯的影响力,又使她意识到现在或以后可以采取哪些巧妙行动,以便在类似脆弱阶段更好地照顾自己。

日常生活中存在着无数机会,你可以借助它们让自己暂停一下,集中精力,提醒自己处于完全清醒的状态,真实感受当前正在发生的情况。

([美]马克·威廉姆斯,丹尼·彭曼《正念禅修》)