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不要屈从于感觉良好

不要屈从于感觉良好,现在感觉好,代价可不小

马丁说他会在今天早上来忙那份报告。这是他昨天说的话,那时候他觉得能将那讨厌的报告推到明天做,感觉很棒!而现在,他面对任务,觉得糟透了,他又紧张又沮丧。他真的不愿意做那份报告。带着那么多的消极情绪,他决定还是做点儿其他不大重要的事。而当他将报告又拖到第二天的时候,他的心情也振奋了起来。

罗伊·鲍曼斯特和黛安娜·泰斯(佛罗里达州立大学)的研究清楚地表明,拖延症是一种自我约束失败的形式。我们没有成功地约束自己的行为去实现自己的目标。我们有行动的意图,但在有意为之的时候,没有必要的自控力去指导行动。这种延迟的自愿本质,就是我在第一章里强调的拖延症的特性。我们自愿推迟行动,因为我们不能够或不愿意约束自己的行为去立刻行动。

自我约束问题的形式有很多,比如好赌、暴饮暴食、挥霍消费、酗酒等。可想而知,拖延症也是其中的一种问题,一个与自我约束相关的问题。 自我约束为什么会失败?虽然其中成因很多,但最需要了解的是我们“屈从于感觉良好”。也就是说,想要当下感觉良好,有时候我们甚至会牺牲长远目标,也要千方百计地让自己得到短期情感修复。

我们在屈从于感觉良好的时候,就会屈从于我们的冲动情绪。这些冲动形式是多样的。我们也许会豪赌、狂购或者暴饮暴食、吃些改变心情的药物或者拖延,反正费尽心思地避免着消极情绪。当然,我关心的是我们是怎么用拖延——没有必要的任务延迟——屈从于感觉良好的。 当我们面对一个打算做却不想做的任务时,一系列可能的消极情绪便随之而来。我们可能会感到懊丧、生气、无聊、愤懑、伤感、焦虑、内疚等。通常,我们把这称为任务厌恶。令人厌恶的任务是我们想要推迟的。这些任务让我们感觉很糟糕,我们不乐意去做。 谁会真的想做令人厌恶的任务呢?没有人。但是,这任务很可能是我们达到既定目标的必要途径。我们可能不想做,但是我们必须去做。

关键问题是对慢性拖延者来说,他们会优先选择短期的情感修复。他们想要消除当下的消极情绪,所以就屈从于感觉良好。他们屈从于一时的冲动,把任务延迟到别的时间。不用面对任务,让他们感觉好多了。

如果你发现自己是慢性拖延者,你很有可能就在推迟着任务,躲避着消极情绪。当然,这种推迟的回报只是暂时的。在你将任务推到明天的那一刻,你感觉自己从消极情绪中解脱了出来,然而,如果你学过基础的心理学课程,就会知道有回报的行为会被重复。也就是说,我们在不断地强化拖延。慢慢地,拖延就变成了问题。

自我约束失败的核心就是因为屈从于感觉良好

要解决拖延症,关键是要解决短期情绪修复优于长期目标追求的问题。我们要知道,自我约束失败的核心就是因为屈从于感觉良好。因此,制定改变策略也相当重要。 关于“屈从于感觉良好”,我打算从我能想到的最基础的,也可能是最难接受的策略谈起,那就是面对任务在我们本能地很想说“我过会儿再做”“我更想明天再做”时,我们需要停一停,清醒地认识到我们这么说是为了逃避当下面临的消极情绪。 在这方面,知晓就是力量。首先,我们要清楚这个任务让我们感觉厌恶,而我们想做的就是逃避这些情绪。当然,这需要一些情商。情商和你的识字量或者做算术的能力无关。情商是一种有效识别和运用情绪来指导行为的能力。最近的研究表明,情商越低的人拖延症越严重,但好消息是我们能够提高自己的情商我们可以学会更有效地观察、理解、控制自己的情绪。这对于更有效的自我控制是相当重要的。

不要屈从于感觉良好,勇于接受应该做的事

不管是哪种情况,根据我对拖延症的了解,大多数爱拖延的人从情绪上都很清楚一些任务让自己感到厌恶,以至于自己会用拖延来逃离这些情绪。我们需要进一步关注并增强调节情绪的能力,至少不要寻求阻力最小的方式,即不屈从于感觉良好。

我们真正要做的是在一个任务中接受那些消极情绪,并且找到一个方法来解决这些情绪,让自己继续追求既定目标。而问题是,该怎么做呢?

在我写这本书的时候,一个名叫艾薇的播客听众给我写信说,她制定了一些和我的拖延症博客相关的她自己的准则。下面就是她的准则:

不要屈从于感觉良好,勇于接受应该做的事。

正如你所料,我喜欢这类的准则或口号。它能帮助我们集中精力,改变拖延的习惯。

这一严厉的策略作为第一步是行之有效的。不管如何,我们必须“默默忍耐”。的确,手头的任务让人厌恶,我们恨不得逃避,去屈从于感觉良好。但是,在拖延的刹那,你要做的第一步是保持原样。如果你避开,是为了让自己好受些,那一切就完了。

当然,保持原样、解决这些最初的消极情绪并不是全部方法,但确实是必要的第一步。

要成功克服这种情绪,关键是要有所准备。我之后会解释为何我劝你在某一方面要做好准备。而现在我只想让你把以下内容作为摆脱拖延症策略的第一步。

思考:一旦我对手边的任务感觉情绪消极,我就保持原样,不停止工作,不推迟任务,也不逃避。

这个“一旦……就”形式的意图被皮特·戈尔科威茨(纽约大学)称为执行意图。关于这个执行意图,我会在之后谈到。此刻,关键在于你需要将这个执行意图内在化,将其作为解决拖延症相关消极情绪的第一步。

选择去关注何种情绪问题

虽然我认为大多数人都得承认自己要经历起始阶段的消极情绪,但是我们并不是只能通过强硬的手段或者“默默忍耐”取得成功。我们还能采取一种更温和的方法。

这本质上归结于我们选择去关注何种情绪问题。比如,虽然这一刻最主要的情绪是害怕——我们可能处于害怕之中——但关键是我们不一定要感到害怕。或者我们可以承认自己害怕,但选择用自我的其他部分继续追求我们的目标。我最喜欢的教育作家帕克·帕尔默将这称为利用我们的“内在景观”工作。我们的内在景观,也就是自我的心理,不仅包括我们经历的恐惧,也包括我们的好奇心、对成功的渴望和另一个强大的情感——我们的兴趣。

如果我们选择承认自己的恐惧,尽管害怕,却发现我们的内在景观中有另一种“存在的勇气”让我们继续下去,我们保持原样、继续工作的成功可能性更大。我们不会屈从于感觉良好,我们已经朝战胜拖延症迈出了第一步。

当然,对于找理由不这样坚持,我们也相当在行。面对消极情绪,我们甚至会为自己的逃避而辩解。我们不会承认自己害怕或懊丧。我们可能只是认为,“明天我会更有心思做”,但我们明天并不会这样。我想我们都深知如此。这就是拖延症本质上让人困惑的一点。我们已经成了自己最大的敌人,甚至知道如何欺骗自己。

我们在情绪上一边屈从于感觉良好,一边给这个决定辩解:“我明天更有心思去做这个。”不,我们不会的!接下来,我会把原因解释给你听。

([加] 蒂莫西·A.皮切尔《战胜拖延症》)