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国家体育总局建议：每天只需十分钟，拯救你的肩颈腰腿

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国家体育总局、中华全国体育总会发布《科学健身十八条》，缓解肩颈腰下肢紧张。

这个健身方法非常实用，简单易学！ 适合各类人群，不受场地和环境的限制。 可以利用碎片化的时间完成简单的运动，达到科学健身、放松、预防损伤的效果。

缓解肩颈紧张的6种方法

1.懒猫驼背

影响：提高胸椎柔韧性，改善肩背不适，预防驼背，预防和延缓肩腰劳损。

要点：每组6~10次，重复2~4组； 整个运动过程中会有轻微的酸胀感和拉伸感，不应有明显的疼痛感。

[Mouth]扶手椅的靠背呈拱形伸展，脊椎不累，像猫一样向后伸展，放松放松背部和肩膀。


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原理图，示意图

2. 四个方向点头

影响：放松颈部肌肉，改善肩颈不适，预防颈椎病。

要点：每组5次，重复3~5组； 向四个方向点头，平稳缓慢的动作，轻微的酸痛和牵引。

[Mouth formula]头部四向点锻炼颈肩动作很简单，每天练起来费钱


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3. 靠墙的天使

影响：提高肩部柔韧性和肩胛稳定性，缓解肩颈紧张。

要点：

1、背部紧贴墙壁，双手水平举起，手肘向上弯曲90°，掌心朝前，双臂完全靠在墙上。

2.同时，双臂沿着墙壁向上伸展，然后沿着原来的路径慢慢回到起始位置，重复； 完成6~10次，重复2~4组。

[Mouth formula]背靠墙，伸展双臂，贴在墙上，慢慢向上移动，恢复原状


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4. 蝴蝶展开翅膀

影响：提高肩胛骨的稳定性，改善圆肩驼背的姿势，提高肩关节的力量，改善肩颈的张力。

要点：你可以赤手或双手拿着一瓶矿泉水； 双臂呈W形并保持2秒； 每组做10~15次，重复2~4组； 整个运动过程中身体应该没有明显的疼痛感。

[Mouth]肘部应平举并向内收紧。 不要怕累，就像蝴蝶展开翅膀，改善胸部和驼背。


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5.招财猫

影响：提高肩胛骨的稳定性，增加肩袖的强度，缓解肩颈紧张，塑造肩部。

要点：保持前臂始终与地面平行。 向上旋转一只手臂，向下旋转一只手臂。 在最大位置保持2秒，然后回到起始位置； 每组做10-15次，重复2-4组。

[Mouth]双臂上下交替，下班多重复练习，加强肩部、肩部和肘部功能也不错


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6.壁虎爬行

影响：提高核心稳定性，提高协调性，加强上肢力量，缓解肩颈紧张。

[Mouth formula]身体稳定，双手往前压，扶墙，爬上爬下，重复，需要配合呼吸练习肩胛骨数次


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缓解腰部紧张的6种方法

1.“4”拉伸

影响：伸展臀部肌肉，提高髋关节的柔韧性，缓解腰部的紧张。

要点：保持骨盆和脊柱处于中立位置； 腰部不要拱起，在臀部有明显牵引力的位置保持20到30秒； 完成3到5次。

[Mouth]4字单腿上翘，保持姿势，固定足部，压在体前深呼吸，经常锻炼腰臀。


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2.横向拉伸

影响：伸展躯干的侧部肌肉，以改善肩部、颈部和腰部的张力。

要点：弯曲到最大振幅并保持2秒； 每组6-10次，重复2-4组。

[Mouth formula]举起双手交叉身体，将身体侧向弯曲，交替向一侧拉，以伸展和放松腰部。


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3.左右行程

影响：提高髋关节的稳定性，加强内收肌的力量，提高上肢的力量。

要点：躯干前倾，但不要驼背； 施加静力，每次保持3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

[Expression]双手交叉坐在稳定的椅子上，膝盖内侧，大腿内侧，双手内侧，身体不能忘记。


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4.站立伸展

影响：改善下背部紧张，防止腰膝关节劳损。

要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

[Management]单腿站立姿势，抓脚，降低躯干后腿的难度，支撑椅背，缓解腰部紧绷酸痛


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5.椅顶臀部

影响：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，增强身体后侧的力量。

要点：完成6~10次，重复2~4组。

[Mouth]双脚与肩同宽站立，躯干前倾，然后臀部微微前倾，膝盖微微弯曲，不要向前，双臂尽量靠近耳朵


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6. 用腿向后坐

影响：提高核心力量，提高身体控制能力。

要点：完成6~10次，重复2~4组。

[Mouth formula]稳稳地坐在椅子上，不要晃动，双手撑在椅子上，弯曲膝盖，收腹，双腿并拢两秒钟。


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缓解下肢紧张的6种方法

1. 滚脚

影响：提高足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要点：每组进行8～10次，重复2～4组。

[Expression]单腿赤脚踩球，双手扶住身体。 慢慢地将脚底按反向和时间滚动三遍。


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2. 顶膝盖到墙

影响：提高踝关节的柔韧性，改善步态，缓解下肢紧张。

要点：每组进行8～10次，重复2～4组。

[Mouth formula]双手扶墙站立，双腿站立。 前脚离墙两厘米。 脚后跟不动，膝盖保持伸展。


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3. 单腿拾起物品

影响：改善身体平衡和稳定性，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要点：每组进行8至10次，重复2至4组。

[Formula]单腿站立在椅背上，膝盖微弯，像捡东西一样前倾，控制稳定，防止摔倒绊倒


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4. 踝环

影响：提高踝关节的柔韧性和强度，缓解下肢紧张。

要点：慢慢地将脚踝向外旋转10次，然后再向内旋转脚踝10次，重复2~4组。

[Management]保持脊柱稳定在中心，身体不动，旋转内外脚踝，运动时没有疼痛感


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5.单腿抬高

影响：改善身体平衡和稳定性，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

[Expression]单脚扶墙保持平衡，慢慢上抬下落，谨记防止摔倒，增加腿部力量


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6.蹲在椅子上

影响：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

[Expression]双脚分开与肩同宽站立，向后蹲，慢慢弯曲膝盖，向前伸手，触碰椅子，站立，重复练习


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